может кто нибудь скинуть хорошие программы для занятий в спортзале

Можно самому составить. Почитай книгу "Думай! Супертренинг без заблуждений. " там неплохо физиология и все процессы расписаны. Сделаешь выводы и составишь подходящую для себя схему.
Для себя я решил давать неделю на отдых мышцам. Т. е. на каждую мышцу нагрузка раз в неделю. Ну а там - хочешь сразу весь комплекс делай на все мышцы (если выносливости хватит) , а хочешь разбей на группы - что удобнее на мой взгляд. Ну например.
Понедельник
1.Грудь – жим штанги лёжа
2.Дельта – поднимание штанги над головой широким хватом
3.Пресс

Среда
1.Ноги – приседания со штангой
2.Бицепс – поднимание штанги, гантелей
3.Трицепс – французский жим, разгибание рук с гантелями в наклоне вперёд

Пятница
1.Спина – становая тяга, ну и широчайшие тоже подключены.. .
2.Трапеция – поднимание штанги плечами
3.Икры – поднимание на носки со штангой на плечах

многие скажут незуразный какой то комплекс. Но зато мышцы вроде как разбиты на несвязные группы. Впрочем ничего не мешает поменять местами - кому как нравится...

Программы тренировок и питания

Уважаемые посетители FitnessPoint.Ru! Вы часто просите нас помочь Вам в составлении программы тренировок и питания для достижения какой-либо определенной цели в работе над своим телом. Естественно, мы не можем помочь каждому индивидуально. Поэтому, мы решили открыть новый раздел на нашем сайте, в который разместили общие тренировочные программы для женщин и для мужчин, которые Вы сможете распечатать и взять с собой в спортзал. Также, рекомендуем ознакомиться с комплексами питания для каждой программы и упражнениями.

http://fitnesspoint.ru/programma/

Ну программ вам тут посоветовали достаточно. Единственное что хотелось бы добавить, это: прислушивайтесь к своему телу, ведите дневник самоконтроля. Все программы составлены под кого то, т. е. каждый опытный атлет руководствуясь общими правилами составляет программу под себя.

фильм сплит там предлагают несколько программ и правильное выполнение упражнений