Как самой себе составить программу занятий в спортзале? Не хочу переплачивать за тренера. Может сайты хорошие есть?

Пользуйся!
Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

определиться с целями и задачами, перодизацией, нагрузками, надо знать прнцыпы и методы построения тренировки, выбрать приоритеты тренировки и в перёд

Составить программу не проблема, а проблема в том, что у вас нет необходимого опыта и знаний.
Для начала упражнения вам нужно выбирать предпочтительно на тренажерах, так как они менее травма опасны, особенно в жимовых движениях. Три тренировки в неделю через день Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота. . На каждом занятии вы должны прорабатывать все мышцы тела, а упражнения выбирайте, которые вам больше нравятся. Спустя три месяца можно будет более широко использовать штангу и гантели.

Найдите упражнения для разных групп мышц и составьте программу так что бы проработать все мышцы. Там где у вас проблемные зоны увеличьте нагрузку вдвое. Начните с ног: бедро спереди, сзади, внутри и сбоку. Затем выполняйте упражнения для ягодиц. Далее талия и живот. И наконец руки, спина и если нужно грудь. Но вот тренер думаю нужен не только для составления тренировки, он следит за правильностью исполнения, а это очень важно.

да действительно, за техникой должен проследить человек знающий=тренер либо варианты. Без техники хоть в 10 раз увеличь нагрузку, результативность будет никакая