Как правильно составить программу занятий в спортзале?

Общая, примерная программа тренировок. Со временем будешь что то изменять в ней конкретно под себя.

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

только тренировавшись под руководством тренера всё узнаешь и поймёшь все азы

а помоч вам может персональный тренер! Учитывая ваши особенности он вам составит программу и покажет технику движений (что крайне важно, нежели вы будете тут слушать чужие программы и делать непонятно как)

Начинайте с БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - ЖЛ, ПР, СТ ...остальное будет только во вред!