помогите составить программу занятий в тренажерном зале

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×6×2, X+10кг×5×6(42)
2.Жим лежа: X×6×2, X+5кг×6×5(42)
3.Разводка: 10×5
4.Подтягивания: 6×6
5.Пресс: 10×5
СРЕДА
1.Жим гантелей: 8×6
2.Отжимания от пола: 8×6
3.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×5×2, Х+15кг×4×5(40)
4.Приседания «в ножницах» : Х×5×5
5.Гиперэкстензии: 10×4
ПЯТНИЦА
1.Приседания: Х×6×1, Х+10кг×5×2,Х+15кг×5×5
2.Жим лежа уз. хват: Х×6×1,Х+5кг×6×2,Х+10кг×5×5
3.Разводка: 10×5
4.Наклоны сидя: 5×5
5.Спортивные игры: 30 мин.
2 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания со штангой на спине на скамейку: X×8×2, X+10кг×6×2, Х+20кг×4×5
2.Жим лежа: X×6×2, X+5кг×6×5(42)
3.Разводка: 10×5
4.Отжимания от пола: 8×6
5.Приседания в глубину: 6×5
6.Гиперэкстензии: 10×5
СРЕДА
1.Тяга с плинтов: Х×5×2, Х+10кг×6×2, Х+20кг×5×5(40)
2.Жим 45˚: Х×6×2,Х+5кг×5×2,Х+10кг×4×5
3.Трицепс: 10×5
4.Тяга в наклоне: 6×5
5.Жим ногами: 8×6
6.Пресс: 10×5
ПЯТНИЦА
1.Приседания: X×6×1, X+10кг×6×2, Х+20кг×5×5
2.Жим лежа средний хват: Х×5×1,Х+5кг×5×2,Х+10кг×5×5
3.Разводка: 10×5
4.Отжимания на брусьях: 8×5
5.Приседания на груди на скамейку:
6.X×5×2, X+10кг×4×4
7.Наклоны сидя: 5×5
8.Спортивные игры: 30- 45 мин.
3 НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.Приседания: X×6×1, X+10кг×5×2, Х+15кг×4×5
2.Жим лежа средний хват: Х×5×1,Х+5кг×5×2,Х+10кг×5×5
3.Отжимания от пола: 8×6
4.Жим ногами: X×8×1, X+10кг×8×1, Х+20кг×6×5
5.Наклоны со штангой стоя: 5×5
6.Прыжки на козле: 8×5
СРЕДА
1.Тяга до колен: X×5×1, X+10кг×5×2, Х+15кг×4×5
2.Жим гантелей: 6×6
3.Отжимания на брусьях: 8×5
4.Подъемы на бицепс: 10×5
5.Приседания в глубину: 5×5
6.Пресс: 10×5
ПЯТНИЦА
1.Приседания: X×6×1, X+10кг×5×2, Х+20кг×4×5
2.Жим лежа широким хватом: X×5×1, X+5кг×5×2, Х+10кг×4×5
3.Отжимания от пола: 8×5
4.Трицепс: 10×5
5.Гиперэкстензии: 10×5
6.Спортивные игры: 30- 45 мин
примерно так

упражнения выполняются подходами, подходы состоят из повторений. Для новичка оптимально 12-10 повторений в подходе, чтобы освоить технику упражнения (это самое важное!), три - четыре подхода в первые месяц - два занятий. Упражнения - которые посоветовал The_dangerous_dude. Важно не делать за одну тренировку всё вместе, не бегать от одного тренажера к другому. Т. е. если в понедельник жим штанги и легкий присед, то сначала разминка, разогревающие движения. Первый подход - жим лежа с пустым грифом на 10-15 раз, чтобы разогреться. Второй - с весом, который сможете пожать раз 15 уверенно и правильно, третий - плюс 5 кг, на 10 повторений, четвертый - еще плюс 2,5 - 5 кг (как сможете) на 8-6 повторений. На первое время этого будет достаточно. Затем присед: разминка, подход с пустым грифом, затем небольшой вес (та же схема) . Необходимо, чтобы знающий человек контролировал правильность выполнения упражнения

Обратитесь к тренеру, возьмите несколько персоналок. Он составит программу тренировок, подскажет как питаться. Со временем можно почитав книги, журналы и самому составлять программу, но лучше конечно к тренеру.

Советую для начала почитать что нибудь!

И если ты новичок, то тебе придётся делать базу года 2 не меньше все вспомогательные упражнения уже для опытных атлетов могу предложить следущую программу:
1-жим штанги, лёгкое приседание (на технику)
2-Становая тяга, лёгкий жим на техгику (Не рекомендуется делать новичка сразу для начала советую попрактиковать в подтягивании и нед через 2 уже можно приступать к становой -она делается 1 раз в 2 недели )
3-Приседание, становая на технику.
Можно включить отжимание на брусьях, но если включаете, то делаете его со всеми упр, как с базовое.. .

P.S.Давал совет руководствуясь книгой Алексея Фалеева
Секреты Силового Тренинга, Советую!