Где можно найти отдельные упражнения и программы занятий в тренажёрном зале для начинающих?

у меня дома штанга и гантели:
ТРЕНИРОВКА (для дома)

1-й, 3-й день (грудь, руки)
1. пресс
2. жим штанги лежа
3. разводка гантелей в стороны лежа (горизонт)
4. жим штанги стоя от груди вверх
5. бицепс со штангой стоя
6. бицепс (гантели)
7. трицепс со штангой стоя
8. французский жим (трицепс)

2-й, 4-й день (спина, плечи, руки)
1. пресс
2. жим штанги за головой сидя вверх (или сидя)
3. разводка гантелей в стороны стоя
4. «типа» штанги за один конец (не становая)
5. тяга штанги к подбородку
6. бицепс со штангой стоя
7. бицепс (гантели)
8. трицепс со штангой стоя
9. французский жим (трицепс)

ТРЕНИРОВКА (для спортзала)

1-й, 3-й день (грудь, спина)
1.пресс (поднимание ног)
2.пресс (большой наклон)
3.пресс (маленький наклон)
4.жим штанги лежа
5.жим штанги лежа под углом
6.разводка гантелей в стороны лежа (горизонт)
7.фронтальная тяга (станок) сидя (около ног)
8.тяга штанги за один конец
9.станок (спина) около ног
10.пресс
11.пресс
12.пресс

2-й, 4-й день (ноги, плечи, руки)
1.пресс
2.пресс
3.пресс
4.ноги (разгибание сидя)
5.ноги (сгибание лежа)
6.икры
7.жим штанги за головой сидя вверх
8.жим штанги стоя от груди вверх
9.разводка гантелей в стороны стоя
10.бицепс со штангой стоя
11.бицепс (станок) около ног
12.бицепс на накл. Скамье (гантели)
13.французский жим (трицепс)
14.трицепс на станке (около тренерской)
15.пресс
16.пресс
17.пресс

так я раньше качался... чтобы держать себя в форме...

На дисках