Программа для занятий в тренажерном зале.

Это нужно подбирать программы тренеру, он же ведь должен посмотреть как ты из себя на что способен.. . Или я не прав ))

Упражнения по дням тренировкам:
1) Грудь и бицепс
2) Спина и трицепс
3) Плечи
4) Ноги
В каждом упражнении делаешь по 4-5 подходов, в каждом подходе от 8 до 12 повторений.
Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

интернет у тебя вроде есть. а в нем можно найти кучу учебников. а здесь тоже куча "знакомых", которые тоже что нибудь "подскажут"... про наращивание жил...

Новая система - это хорошо забытая старая.

напиши мне на мыло есть ли у тебя проблемы со спиной, прочим здоровьем, напиши, какого результата ты хочешь добиться. только учти, что результат систематических честных тренировок зрительно станет заметным не ранее, чем через пол года и я против химии

Вместо подбора программы тренировок, которая будет эффективна максимум полгода-год, узнай больше о физиологии мышц, что позволит тебе во всем досконально разобраться. Googl тебе в помощь.

Узнай зависимость между тренировками, чередованием приема пищи и выработкой СТГ (сомато-тропный гормон). Если будешь дополнять питание протеином, то лучше выбрать протеин основанный на продуктах животного происхождения.

День 1 - спина и трицепс

Разминка
Становая тяга, 3x12
Тяга штанги в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс.
Жим лежа узким хватом 3x10
Французский жим, 3x10
Любое упражнение на пресс (скручивания) , без отягощения, 3 отказных сета

День 2 - грудь, плечи и бицепс

Разминка
Жим лежа широким хватом, 3x10
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Подъем штанги на бицепс, 3x10
Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя 3х

День 3 - ноги

Разминка
Приседания со штангой 3x12
Сгибания ног в станке 3x12
Подъем на носки стоя, 3x15
Любое упражнение на пресс (скручивания) , без отягощения, 3 отказных сета

Если ты вздумал качаться то надо это делать постепенно, но при этом раз в неделю выкладываться на полную катушку кода накачаешь се мускул надо будет сушьться (наращивать жилы) то есть побольше на турнике и с маленьким весом но больше подходов, удачи те =)

главное, к тренеру в подсобку не заходи!