Помогите расчитать собственную программу для занятий в тренажерном зале. См. внутри

В идеале конечно будет, если ты в тренажерном зале купишь с зонятием тренера, объяснишь ему суть своих хождений в зал и он тебе составит правильную программу и покажет, как правильно выполнять упражнения. Если тебе так писать программу и ты не будешь знать как выполнять упражнения-это может привести к серьезным последствиям (Например: для жиросжигания очень важное упражнение-приседы со штангой на плечах, если выполнять не правильно, то можно сорвать позвоночник (на больших весах), становая тяга и т. п)

Приседания в широкой стойке. Ноги шире плеч, ступни плашмя на полу, руки за головой либо на талии (позднее можно будет взять в обе руки по одной гантели) . Плавно приседая до как можно более глубокой позиции, вы должны вдохнуть, а возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Следите за тем, чтобы ваша спина была выгнутой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!) , голова приподнятой, а таз выпячен назад. Такое состояние частей тела обеспечивает совершенствование вашей осанки и включение в работу нужных мышц. Нужно выполнить минимум 3 подхода по 20 повторений. Между подходами старайтесь сохранять паузу не длительнее 1 минуты. Если поначалу это окажется трудным, начните с паузы в 2 минуты, и постепенно, от занятия к занятию, сокращайте ее, пока не достигнете нужной длительности. Это упражнение будет укреплять мышцы внутренней части ваших бедер, а если вы будете приседать достаточно глубоко, то и ягодицы.
Выпады вперед на одной ноге. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, поместите ваши руки на талию, а затем, делая вдох, плавно опустите колено "задней" ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуйте ноги и выполните 3 подхода каждой ногой по 15 повторений. Это упражнение делает бедра более стройными, уменьшает их окружность. По мере роста вашей подготовленности увеличивайте число повторений до 25-30.
Разведения рук в положении лежа. Для этого упражнения вам понадобится узкая (шириной около 30 см) скамейка. Если ее нет, поставьте рядышком три кухонных табурета и накройте их пледом для того, чтобы острые края их не врезались в ваше тело. Лягте спиной на эту импровизированную скамью, взяв в руки две гантели или, на худой конец, две наполненных водой бутылки. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите их в стороны, произведя вдох. Возвращая руки в исходное положение, выпрямите их и сделайте выдох. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение приподнимает грудные железы и улучшает их форму за счет развития мышц, лежащих под ними.
"Пулловер" лежа поперек скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины и нижней частью шеи. Голова при этом может слегка свисать за край скамьи. Обеими руками возьмите гантель или наполненную водой пластиковую бутылку из-под пепси и поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводя выпрямленные руки назад и как можно ниже, делайте вдох, а возвращая их в исходное положение, выдохните. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Это упражнение поднимает грудную клетку, укрепляет те мышцы, которые поддерживают вашу грудь в высоком положении.
Вращение торса, стоя в наклоне. Для этого упражнения вам понадобится деревянная палка длиной около полутора метров. Положив ее на плечи и схватившись руками за ее края, наклонитесь вперед, сохраняя положение ступней в стойке чуть шире плеч. Теперь поворачивайте ваш торс так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Выполните 3 подхода по 25-30 повторений, дыхание при этом может быть произвольным, главное, чтобы вы не задерживали его. Это упражнение делает тоньше вашу талию и подвижнее позвоночник.

Вот ссылка на книгу Стюарта МакРоберта "Думай! Бодибилдинг без стероидов. " http://bbd.narod.ru/knigi.htm