Помогите составить рацион питания для занятий в тренажерном зале

Завтрак-обед-ужин - забудь. Трехразового питания для хорошего анаболизма недостаточно. Питаться каждые 2-3 часа.
С утра до обеда кашки-малашки, овсянка, гречка - в общем, крупы. После обеда клетчатка. На ночь творог или казеиновый коктейль. И мясо-яйца-рыба при каждом приеме пищи. Мясо отварное, желательно курятина или индейка. Куриные яйца, нежирная рыба, хотя жирная тоже не особо страшно - источник омега-3.
За час до тренировки закинуться углеводами (крупы, картофель, можно и макароны), после тренировки быстрый белок (яичный) и те же кашки.
Белок не меньше 2-2,5 г на килограмм массы тела. Жиры максимум 30% от общего числа БЖУ.
Это так, основные принципы. Программу питания составляет тренер с учетом антропометрии. И не бесплатно, конечно же.

Просто ешь чаще 4-6раз в день, творог на ночь и все

Да не надо высчитывать тебе калл. Просто жри, до 2 дня жри угливоды, каши, мясо, зелень, фрукты, после 2-3 переходит на более белковую еду, т. к организм после 2-3 дня переходит в режим о дыха а это значит потребление угливодом уменьшается и откладывается в жир, тебе это не нужно, на ночь творог или козеин, минимум 6 приёмов еды, для большего эффекта между едой спорт пит. Вот тебе и радость.

С утра много, вечером мало еды.

Все это ерунда . я качаюсь 18 лет . 15 лет бегаю . 12 сезонов лыжи . планирую сделать кругосветку . Какое там ещё питание . Если Качаться нужно всю жизнь так де как и есть еду