МНЕ 19! рост 183см, вес 70кг! Помогите составить 3-х дневную программу в тренажерном зале! Занимаюсь 1,5 года!

иди в бокс не трать время на этот онанизм

любые общепринятые методики

1 день: ноги

1. Приседания со штангой – 3* 12.10.8
2. Гакк присед – 3*10.10.8
3. Выпады с гантелями – 3*16
4. Сгибание ног – 4*12.10.8.8
5. Пресс: подъём ног – 4* 12
6. Подъем туловища (на скамье) – 4*12

2 день: Спина, грудь

1. Жим, со штангой лёжа - 4*12.10.8.6
2. Подтягивание широким хватом - 3*12.10.8
3. Жим гантель на наклонной доске - 3*12.10.8
4. Тяга штанги в наклоне - 3*12.10.8
5. Кроссовер на низ груди - 3*12.10.8
6. Пресс: Двойное скручивание – 3*15
7. Наклоны с гантелей в бок – 3*12

3 день: (Дельты, руки)

1. Жим гантель, сидя – 4*12.10.8.6
2. Махи в наклоне – 3*12.10.8
3. Махи через стороны – 3*12.10.8
4. Французский жим, лёжа – 3*12.10.8
5. Тяга блока к низу – 3*12.10.8
6. Бицепс, стоя с кривой штангой – 3*10
7. Бицепс с гантелей на парте – 3*10.10.8

Для себя удобную программу ты составишь сам! Но немного подскажу основу!
В первый день делай все толкательные упражнения: Жим штанги лёжа, разводки гантелями, жим штанги над головой, французский жим, (пулловер, сгибания гантелей на бицепс, пресс) .
Второй день все тягательные упражнения: Тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к подбородку, тяга горизонтального блока к животу, тяга гантелей в наклоне, (разгибание блока на трицепс, шраги, пресс) .
Третий день, день ног: Приседы со штангой, разгибание ног на блоке, поднимание ступней на икроножные, (сгибание гантелей на бицепс, разгибание блока на трицепс, пресс)
Первые упражнения самые главные и считаются БАЗОВЫМИ, в скобочках второстепенные изолирующие!
Если что пиши в личку насчет остальных нюансов

1.5 года занимаешься и просишь программу составить?
Пизд*шь, реально бы написал сколько занимаешься и не понтовался бы тут

Ну ...3 дневную ...первый день качай ноги ) ...второй спину и пресс ...а третий плечевой пояс ...жми железо если хочешь мышцы и массу ...я за качеров ...) сам начал железо тягать ...а турники и все остальное только так для подержки фармы и рельефа ...мышцы растут только тогда когда на них идет большая нагрузка ) только не переборщи ...тягай но в меру и с умом ...кушай правильно 7 раз в день ...качай железо 3 дня в неделю ...не забывай про дыхание и бег ...и главное ложись спать в 10 ...ну или хотя бы до 12 ...потому что после будет поздно ...мышцы растут во сне ))) так что давай ) если еще что узнать пиши в личку ...посоветую ...программы ...)))

сам и смотри по своим силам!