Посоветуйте 4-х дневную программу для тренеровок в тренажерном зале

могу посоветовать заниматься 3 раза в неделю и пахать в базовых когда есть силы, легко тренить когда нет сил.

в отличие от стандартного 3х дневного сплита вынеси отдельно плечи и например бицепсы ног

Сынок - тупых наборов упражнений миллионы . Нуже именно методика. А ей с тобой ни кто не поделится

(программа строго для бывалого атлета или химика) Для новичка не подойдёт
[среда, суббота и воскресенье отдых]

Понедельник: спина/трицепс
=====
Тяга к поясу
Подтягивания
Тяга блока к груди с узкой рукоятью
Шраги
Гиперэкстензии
Жим узким хватом
Французский жим
Жим книзу в блоке

Вторник: ноги
=====
Приседы с отягощением
Жим ногами
Румынская тяга
Разгибание ног
Сгибание ног
Подъем на носки

Четверг: грудь и бицепс
=====
Жим с наклонной скамьи
Горизонтальный жим
Пуловер
Сведение в тренажере
Подъем снаряда на бицепс стоя
Молотковые сгибания
Концентрированные подъемы

Пятница: плечи и пресс
=====
Жим снаряда вверх
Тяга к подбородку
Разводки в стороны
Пресс на наклонной скамье
Подъём ног в висе на перекладине

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)
Первый день
Грудные, трицепсы и икроножные мышцы
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Жим штанги лежа х 3.
Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Второй день
Бицепсы, пресс и спина.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
3 сета на пресс до максимума.
Третий день
Верх тела и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3.
Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).
Четвертый день
Ноги и пресс.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.
Румынская становая тяга х 3.
3 сета на пресс до максимума.