Самая эфективная программа для тренеровок в тренажерном зале. 16 лет. 182см. 62кг

Подтягивания 3 разминочных, 1 рабочий в отказ, Приседания 3-4 разминочных, 2 рабочих в отказ, армейский жим штанги стоя 3 разминочных 1 рабочий в отказ, 2 дня отдыха. Становая тяга, 3 разминочных, 1 рабочий БЕЗ отказа на 4-6 повторений, отжимания на брусьях, 4 разминочных, 2 рабочих в отказ, 2 дня отдыха. Жим штанги лежа 3 разминочных, 1 рабочий в отказ, тяга штанги в наклоне, 3 разминочных 1 рабочий в отказ, французский жим лежа из-за головы 3 разминочных, 1 рабочий в отказ, тяга штанги к груди 3 разминочных, 1 рабочий в отказ. Во всем отказных повторениях делать в районе 6-9 повторений. В разминочных утомляться запрещено. Между тренировками минимум 2 дня отдыха. Отдых между подходами 3-7 минут в зависимости от сложности. В конце тренировки после последнего рабочего подхода съедать банан, чтобы повысить выброс инсулина, который все питательные вещества ведет к мышцам.

новичку фулбади, боле опытному стандарный сплит.

а чем ваша вас не устраивает, по которой 10 кг набрали? между прочим неплохой результат

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим штанги лёжа - 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами или выпады – 3 подхода по 15 повторений
Присед с узкой постановкой ног - 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Подъёмы на носки на блинах - 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений