Программа тренеровок для тренажерного зала...

база - это основа основ!
спина: обязательно делай становую тягу, в начале тренировок сделай 3 подхода на турнике до максимума в каждом сете, после делай становую (я делаю 7-8 подходов по 8 повторений, начиная со 100кг у меня кол-во понижается до 6), далее тяга штанги к поясу в наклоне (3 подхода по 8), далее можно в любом порядке -тяга блока сидя, тяга верхнего блока (за голову, к груди) 3х8раз, тяга гантели к поясу 3х8-10раз.

ноги уж естественно - приседания, для начала хорошо разогреть так же как и любую часть тела которую качаешь.
начало - разминка, далее 4-5 рабочих весов по 8 повторений, далее переходи на разгибание ног 3х10-12 раз, далее идешь на сгибание ног (качаем бицепс бедра) 3х8-10раз. после приседов можно включить выпады с гантелями 3х10. на последнее у тебя икры, можешь сделать 2 упражнения (в тележке качать или стоя на одной ноге на платформе поочередно меняя) делать 3-4 подхода по 18 повторений.

надеюсь что то полезное извлечешь для себя

Вот набор программ тренировок на 3 дня и
как составить программу тренинга

новая здесь:
www. fitness-master. net (соединить пробелы)
причем новая - на каждую очередную тренировку
с учетом уже сделанных
чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же
(тренированность - это реакция организма на необычную нагрузку)

Во первых база: жим лежа, становая, присед.