Программа тренеровок для треножёрного зала

смотри короче, завязывай с большим количеством повторений
делай в подходе не больше 8 - 12 повторений это относится к турнику (есть исключения) раздели подтягивания на 4 подхода (раза) для увеличения нагрузки подвесь на тяжело атлетический пояс блины от штанги ( или если есть в зале ) спец пояс, так ты хорошо проработаешь крылья. работай до отказа в каждом подходе на каждой трене пытайсся увеличить результат, только прогрессия нагрузок дает рост мышц, пользуйся тетрадью куда будешь записывать результаты на каждой тренировки. в общем небуду грузить . будешь заниматься со временем разберешся . а ну и запомни, никогда не делай жим на плоской скамье (если не хочешь уродские сиськи ) приподнимай скамейку на 20 - 30 градусов. не приседай со штангой на плечах - это лифтерское упражнение и делает толстый верх бедер и снимает нагрузку с квадрицепсов приседай со штангой на груди со скрещинными руками технику глянь в нете а ну и вот моя прога будут вопросы пиши на мыло. Удачи! .

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт

Подтягивания 4х8-10 - широчайшая
(1-шир 2- узк обр 3- узкий 4-шир)
Тяга верхнего блока 3х10-12
(канат с двумя концами тянуть вниз)
Становая тяга 3х4-6- раз
Тяга гантели к поясу 2х10
(максимальное отведение назад опускание на пол)
Жим сидя - 2х10 (добивание задней дельты)
(не до конца поднимать и опускать )
Подъём штанги на бицепс (лопатки с локтями отведены назад в последнем подходе один подход пронированным хватом (брохиализ) для проработки внешнего пучка
остальные два подхода на скамье скотта) 3х10-12
Молотки 2х12
Сгибания на битсепс лежа 2х12
Пресс 2х20

Среда - (Ноги + дельта)

Приседания 4х6-8
жим ногами 3х8-10
Квадрицепс (разгибания) 2х12
Бицепс бедра (сгибания) 2х12
Икроножные мышцы (поднятие на носки со штангой) 2х12-20
Проработка средней дельты:
Тяга к подбородку (широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп) - от макс веса до минимального отдых между подходами 30 секунд

Пятница-(Грудь + трицепс +передняя дельта)

Жим лёжа на наклонной скамье 4х6
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10
(на тренажере пресса голова приподнята)
Пресс 2х20

см почту

Если хочешь массу поднять то ебашь базу. Примерная программа тренировок по которой я вот щас занимаюсь и результаты неплохие:
ПН: Приседания со штангой 4х8
Жим стоя 4х8
СР: Жим лежа 4х8
Брусья с отягощением
Пт: Становая тяга
Подтяивания широким хватом
тяга штанги в наклоне

Все заебись будет расти пропорционально, если хочешь добавь пресс, хотя он и так развивается при приседаниях