программа тренеровок в спорт. зале

классическая система, у которой есть много плюсов! разработана еще тренерами Арнольда и пользующаяся большой популярностью в наши дни!
Понедельник: грудь, дельты, трицепс
Среда: ноги полностью
Пятница: спина бицепс

Упражнения по дням тренировкам:
1) Грудь и бицепс
2) Спина и трицепс
3) Плечи
4) Ноги
В каждом упражнении делаешь по 4-5 подходов, в каждом подходе от 8 до 12 повторений.

Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

Александр б, хорошо написал, от себя добавлю: для спины: наклоны со штангой на плечах, тяга штанги с т-грфифом (вместо тяги штанги в наклоне - при условии что не получается) И такая система тренировок: 1-грудь и спина 2- руки ( плечи, бицепс, трицепс) , третий день - ноги ( плюс написанному упражнения на голень в тренажерах)

жим в тренажере (грудь) 3под23кг15пов
жим штанги лежа3под20-30кг8-12пов
жим в тренажерепод углом45градусов3подпо5кг с каждой сторонымаксимум
отжимание в гравитроне3под43кг8-12пов
отжимание от пола3подмаксимум
разгибание рук с канатной веревкой3под16-23кг20пов

2-я тренировка

гиперэкстензия3под20пов
жим ногами в тренажере3под10-15кг15пов
рагибание ног в тренажере4под80-100кгмаксимум
жим в тренажере (плечи) 3под23-30кг8-10пов
сгибание ног3под23-30кг8-10пов
подъем рук в стороны3под9-16кг8-12пов
подъем диска над собой3под10кгмаксимум

3-я тренировка
гиперэкстензия4под5-6кг15пов
тяга гантели одной рукой3под10кг20пов
подтягивание в гравитроне4под36-43кг15пов
фронтальная тяга4под36кг10-12пов
вертикальная тяга4под30-36кг8-12пов

Для только начинающих раздельная программа не подходит. Мышцы должны адаптироваться к тренировкам. Новичкам рекомендованы занятия 3 раза в неделю по 2 подхода на каждую группу мышц за одну тренировку (по 12-14 повторений в подходе) постепенно добавляя вес к железу (каждую неделю от 0.5 кг до 1.5 кг и более) Удачи!

если хочешь обьем качать то надо в начале тренировки качать ноги а после более мелкие группы мыщц. ну короче если ты начинаешь качать вначале самые больше группы мыщц (ноги, спина) то у тя в организме появляется большее кол-во адреналина который дает больший кач для других более маленьких мыщц (руки, торс, икры) . и делаешь по 8-10 повторений по 2 подхода. (3 раза в неделю) после месяца отдыхаешь недельку потом опять. уже можно по 3-4 подхода. и между подходами отдых как можно меньше (сек 15-30) для кача силы, выносливости берешь вес 70-85 % от твоего максимума и поднимаешь 6-8 раз. между подходами большой перерыв. (3-4 мин) . но главное не забывай про хорошую разминку и растяжку.