помогите с программой тренировки в спорт зале

Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.
На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)
Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)
Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)
Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов) – 2 X 10-12.
Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Взято с сайта указанного в источнике, заходи туда и делай все программы по порядку для начинающих.

базу делай первые полгода -фулбади-все тело на одной трени-приседы тяги жимы со штангой. когда пойдут серьезные веса перейдеш на раздельный тренинг. стандартные программы можно найти в интернете. и самое главное ешь чаще 4-6раз в день

ипать ты дрищ, лан не обижайся, ты судя по всему эктоморф тебе лучше день через два заниматься минут по 50-60 и меньше двигаться (бегать прыгать) это если цель мышечная масса

своё знакомство с качалкой начни с прочтения этой книги, здесь азы и программа тренировки в 5 главе http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/ с программой представленной выше категорически не согласен. интернет кишит такими беспонтовыми программами, составленными непойми кем