Помогите составить программу тренировки в тренаж.зале.

Если цель - нарастить мышечную массу, то:

1 день:
1) Приседания 5*5
2) Жим лёжа 5*5
3) Тяга на верхнем блоке к груди 5*5
4) Подъём на носки стоя 3*15-20
5) Подъём туловища на наклонной скамье 2*40

2 день:
1) Становая тяга 5*5
2) Шраги 5*5
3) Подтягивания 5*5
4) Жим лёжа узким хватом 5*5
5) Подъём на носки сидя 3*15-20
6) Подъём туловища на наклонной скамье 2*40

Тренировка должна быть по продолжительности чуть больше часа, минут 75-80. В конце можно ещё поделать растяжку. Разумеется, правильно питаться, 5-6 раз в день маленькими порциями, белка 2 грамма на килограмм веса. Спать не менее 8 часов в стуки.

вес, рост, силовые показатели напиши, тогда составим

Все зависит от того что хотите прокачать? Если грудь жим лежа, трапеция турник, бицепц скамья скотта, ноги присидания, Но вообщем не важно что вы собираетесь качать, если вы посещаете два раза в недею спорт зал то время в спорт зале ваше должно состовлять полтора часа и все это хватит чтоб за 4 месяца чегото достич!

всё зависит от того какая у тебя фотма на данный момент!
ну раз ты спрашивает, но могу предположить, что начинающий!! !
1)Пробежка
2)работа на ноги с отягощением
3)жим лёжа
4)прес
5) бицепс + французкий жим
Главное делать всё правильно!
а там приспособишся, и сам поймёш что и как!
НЕ БРОСАЙ ТОК!!!!

главное составить программу на несколько дней в неделю (у меня 6)и разбить мышцы по группам -трицепс прес спина- бицепс ноги-грудь трапеция плечи- то есть в неделю у меня получается по два раза одна группа!! так же важно делать не менее 3 подходов к каждому снаряду не менее 6 не более 15 повторений за подход! если заинтересовал пиши в личку я напишу упражнения и полное расписание!!!