Нужна программа для тренировок в спорт зале...

у тебя возраст такой - вытянулся, потом мясом обрастешь. Обмен веществ у тебя очень быстрый. Делай базовые упражнения и кушай побольше.

понедельник: спина бицепс разминка, 1 подход на турнике если можешь, потом станавая тяга, тяга под наклоном, тяга Т грифа +EZ гриф 4 подхода через раз узкий и широкий хват и молотки.
среда грудь трицепс (можно плечи) 1 подход до упора на брусьях если можешь, жим, жим гантелями на 35градусной скамье, французкий жим за голову на 50-60градусной скамье и жим руками.
пятница ноги плечи (плечи в этот день если не в среду) присед, жим ногами, розгибания + згибания ног в тренадоре.

короче просто на все упражнения вес подбирай так чтобы смог выполнить упражнение 7-8 раз, не больше, не меньше, это на массу. Если просто на силу 3-4раза.

Херня все что вы ему дали.
Я б начал по фул бади.
http://pro kachk ov. ru/20 11/07/25/hst-pr ogramma -treniro vok-dlya-razvitiya- mas sy-i-sily/

Уберите пробелы, если не прокатит то в гугле "HST программа тренировок" 3 ссылка

Это лучший вариант для новичков, да и на много лучше 95% программ которые могут предложить местные обыватели. Вот график по этой программе. Разбирающиеся поймут.

Я там немного дорисовал когда разбирал программу но в целом все так и выглядит. За 2 месячный макроцикл, мы получаем массу и идущую в ногу энергию. В любой другой программе вы этого не получите.

Понед - бицепс, дельты, упр шраги, становая. Ср - штанга, штанга под наклоном, разводы на грудь, трицепс. Пятница - присед со штангой, икры, спина

Тебе нужно бодибилдингом заняться там обрастешь норм и причем красиво вот смотри Как начать заниматься бодибилдингом

Все упражениня выполнять по 8-9 повторений по 4 подхода
Понедельник

Грудак и спина

1.Жим лежа
2.Разводка (Жим гантелями)
3.Брусья
4.Подтягивания на перекладене
5.тяга штанги в наклоне широким или уским хватом (можно заменить упражнениями: 1.или тяга в блоке 2. шраги, подъемы на грудь )
и не много повесеть на перекладене для растяжки мышц 1-2 мин

Среда:
плечи ноги

range">1.Жим штанги верх перед собой и с заде
2.разводка гателями стоя в наклоне
3.тяга штанги к подбородку
4.Голень
5.становая тяга

пятница:
бицепц трицепс

1.жим уским хватом
2.Сгибания рук со штангой стоя
3.Француский жим или жим штагки стоя
4.Молото (сгибания гантель стоя или на скамье)
5.кисти