Программа тренировок в спорт зале для новичка!!!

Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:

1 неделя

Понедельник

Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30

Среда

Жим ногами в станке 5х 6
Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30

Пятница

Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30

2 неделя

Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые» . После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:

1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг

и так каждая следующая неделя

Во время тренировочного цикла рекомендую прием протеина, креатина, комплекс витаминов и
витамин Е по 400мг 10дней приём 10днеё перерыв. Для тонуса сердечной мышцы –
принимать Калий Оротат (по 3т. в день), принимать следует перед едой за 30минут, в течении 20 дней, затем 10 дней перерыв. (Для приёма добавок, рекомендую проконсультироваться с врачом!!! )

В любом тренажерном зале есть инструктор, заплатите за консультацию и он составит программу. Это же индивидуально все.

Проблема еще усуглубляется тем, что вы редко где найдете хорошего тренера. Для того чтобы набрать мышечную массу вам достаточно 3 упражнений: подтягивания, жим штанги лежа и приседания со штангой. Тренируйтесь 3 раза в неделю через день (например понедельник, среда, пятница) . 1 комплекс у вас будет состоять из подтягиваний и жима лежа, а второй из приседаний, эти комплексы выполняйте 3 раза в неделю чередуя. Каждое упражнение выполняйте в 5 подходов по 8 раз. Если вы можете подтянуться больше 8 раз, то привязывайте к поясу отягощение, если ни разу, то подтягивайтесь сначала отталкиваясь ногами от пола, а потом по мере повышения тренированности "по честному". Старайтесь увеличивать вес отягощений на каждой тренировке. Ну и самое главное - вы должны потреблять не менее 2.5 г белка на 1 кг веса в сутки, иначе никакие даже самые правильные тренировки вам не помогут.

Ты правильно сказал, что в инете куча всяких программ, а ты ищешь что то другое!!! Тренировочная программа, это сугубо индивидуальная штука, ты ее сам должен составить! Все люди азные, и все мышечные отделы у людей по разному развиты, от сюда и надо исходить!!! Плюс ля достижения хорошего рез-та надо не только хорошую программу, но и режим дня, сон, и конечно же питание!!!