Силовая тренировка в спорт зале

4-хдневный сплит мышц-антагонистов

Понедельник

грудь спина трицепсы

вторник

ноги плечи бицепсы

четверг

грудь спина трицепс

пятница

ноги плечи бицепсы

Среда, суббота и воскресенье

отдых
Это один из самых распространенных видов тренировочного сплита.
Сушиться изначально не надо.
Мышечная масса сама по себе помогает избавляться от лишнего жира.
https://nabor-massa.ru/kardio-ili-silovye-trenirovki-szhigaem-zhir-pravilno.html
А набранную массу вы всю не потеряете.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.
Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Нужно набирать мышечную массу, а сушиться может быть не нужно будет вообще.

первые полгода год фулбади-все тело за тренировку, развивая и укрепляя основные крупные мышцы-ноги спину грудь-присед тяги жимы. потом стандарный сплит где тренируется одна крупная и одна мелкая мышца вместе-ноги-плечи, спина- трицепс, грудь-бицепс

> слышал что лучше будет похудеть вначале ( подсушиться), а потом наращивать мышцы?

Полная ерунда. Раз вы начинающий, качайтесь на небольшом дефиците калорий.
Только втыкайте побольше ног в ваши тренировки, они очень помогают выбросом гормонов. ключая приседания со штангой (тут техника - главное, а не вес). 2 раза в неделю точно можно, и лучше не в конце тренировки.

http://steelsports.ru/trenazhernyj-zal-sovety/
http://steelsports.ru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/

С такой головой тебе без тренера нельзя

Тут вы правы. Сперва нужно посушится, скинуть лишнюю жировую прослойку а потом набирать мышечную массу. Если наоборот то вы наберете с массой жира еще больше и в процессе последующей сушки спалите все нажитое непосильным трудом до нуля.
Сплит впринципе нормальный (тяги, жимы, ноги) единственный его минус, без дня ног не будет не сгона жира не роста массы. Это закон физиологии, те кто не любит ноги имеют ущербные фигуры с явными признаками диспропорции и недоразвитости.

Насчёт жира лучше сначало сжечь его дабы был виден прогресс в качалке. К жиру чувствительна прорисовка мышц - грудные, пресс и спина, ноги да и вообще все мышцы

Тот вариант что ты написал подходим для химических атлетов или для опытных кто уже минимум пол года тренит по фуллбади. Поэтому начинай с него