Методика тренировок в спорт-зале

да, мне бы тоже почитать что тут скажут на всякий случай.

Программы тренировок на 3 дня
Как составить программу тренинга

Очень мудро мыслишь и задаешь правильные вопросы, вместо того, чтобы слепо копировать чью-то практику, респект.
Программы для того, чтобы быть в форме отличаются от программ "давай массу! " и "хочу похудеть" и обычно не особо часто встречаются в популярных журналах и на форумах.
В таких программах, есть своя специфика - например то, что необязательно полностью выкладываться на тренировке а, напротив, требуется хороший тонус и гармоничная проработка мышечных групп. И, в то же время, использование методик для повышения выносливости, которые в обычной качалке не особо применяют, как при работе на массу, например.
Исходя из этого последовательности упражнений, комбинации прорабатываемых групп мышц, число подходов и повторений, сроки восстановления - несколько другие по сравнению с программами типа "вот тебе программа на массу и делай, как я! "
На почту там тебе скинул - можешь глянуть.

Надо ебашить в зале и правильно ебашить, делать в основном базу.

Первые три года. делай в основном базу !!!И старайся увеличивать вес, как сделал нужное количество подходов и повторений, в приседе и тяге на 5 кило, в жиме на 2.5. Основа основ это присед и становая. если хочешь массу, т. к. ноги и спина это 2/3 массы тела. И тренировка должна быть короткой час-полтора и включать не больше 5 упражнений а лучше 4. 2-базовых, 2-изолирующих. При условии что одно тяжелое (его ставят в начало тренировке) а второе полегче, т. к. после тяжелого приседа, на тяж. жим сил уже много не остается. И тренятся надо 3-4 дня в неделю не больше !!!
И работать по разному и на 5 повторов, в силовом стиле и на 8-10 на накачку. быстрей расти будешь.

Понедельник :
1) Присед 5х5
2) Жим лежа 4х6
3) Отжимания на брусьях 4х8
4) Штанга на бицепс 4х8

Среда :
1) Становая тяга 5х8
2) Жим стоя 5х8
3) Подтягивание широким хватом 4х8

Пятница :
1) Присед 4х8
2) Жим лежа 5х5
3) Подтягивания на биц . 4х8
4) Трицепс с гантелью стоя 4х8

Разминка перед занятиями обязательна. В пределах 7 - 12 мин. Понятно, что бегать в тренажёрке не сможеш, но 2 - 3 мин. прыжки на скакалке можно сделать, побоксировать у боксёрского мешка. Как вариант 1-2 подхода у станка на икроножные мышцы. Необходимо увеличить ЧСС, объём кровотока в организме. В последущем подготавливается разминочными упр. мышечные связки, сухожилия. С ростом тренировочных весов добавляются разминочные подходы, с грифом, в последствии небольшими весами. Когда работаеш на массу большая "заминка" нежелательна. Хотя мышечный тонус "снять" необходимо. Лучше в душе под немного горячей водой. Присед и становую, первое время необходимо делать под присмотром специалиста. И обязательно насчёт спины к медику. Т. к занятия с отягощениями наверняка ухудшат её состояние.