Составте 3х дневную программму тренеровок в спорт зале. Эндоморф, но ближе к мезоморфу. Программа для молодого человека.

сдесь советы давать не рационально, лучше в спортзале с качками побеседуйте, они ребята умные, прошаренные все Вам составят и подскажут или же идите к инструктору.

Понедельник - Грудь, плечи, трапеция.
Вторник - Бицепс, трицепс, предплечья.
Пятница - Ноги, спина.

Это стандартная программа, более описывать не буду потому что нужно индивидуально общаться с человеком и уже смотря на его способности и цели составлять подробнее.

я иначе немного делал, по группам
грудь, бицепс
спина, трцепс
ноги плечи трапеции
смысл: если тренировки тяжелые с грудь работает трицепс, кроме того что разогрелся получил вторичную нагрузку, бицепс вообще свежий, со спиной же бицепс работает а трицепс так же на свежую результативней будет,
третий день очередность такая, сначала плечи, они в этот день наименьшая группа мышц, ей приоритет, затем ноги, от плечевого пояса далеко, пока делаются ноги верх тела как бы отходит и третьим трапеции шраги к примеру с большими весами.
подробнее о выборе упражнений уже в личку :-)

а вообще.. . где встретить девушек с таким подходом к молодому человеку? мне постоянно говорили хватит тебе, сколько можно :-)

Я могу помочь, честно - мне выше описанные программы не очень нравятся, есть аргументы, пиши в личку

программу он сам должен составить, и подобрать более продуктивные для него упражнения=)))
тут можно написать просто что с чем в один день лучше качать=)))
по проторенной программе глупо по моему тренироваться...

Идите в тренажорный зал, там тренер есть он все разтолкует, да и скажет какие веса нужны

1)
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
1. Жим штанги лежа, 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
5. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)
6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
7. Гиперэкстензия (горбик)
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1.Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания) , 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга к поясу в тренажере - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х20-25 (или фр жим 3/10-12)
5. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)
6. Горбик (в конце занятия)
7. Пресс (между подходами в разгибаниях рук) 2 подхода по 20 повторений
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х10 (приседания с грифом по 15-20).
2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере) 1х15, 1х12, 1х10.
5. Жим гантелей сидя 2/12
6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Горбик (в конце занятия)

вот моя программа
1 день: Грудь и трицепс
2 день: спина и бицепс
3 день: ноги и плечи