Программа тренеровок в тренажерном зале, Посоветуйте Для начинающего.

большой вес растит мышцы, маленький вес и много раз создает рельеф. Если телосложение плотное, то поднимая большой вес, весь жир уйдет в мышцы, а это не очень хорошо, лучше много и легче, тогда жир разойдется, релеьеф появится.

Я бы тебе посоветовал для начала освоить всего лишь три базовых упражнения. Жим штанги на горизонтальной скамье, приседание со штангой на плечах, становая тяга. Заниматься три раза в неделю : 1 день - 1 упражнене. При этих упражнениях задействованы практически все мышцы. 2-3 подхода - разминочные с легким весом. Затем 5 подходов по 8 раз с максимальным весом. Как только сделал 5х8 - прибавляешь 5 кг. И так постоянно. Освоил 5х8- прибавил! Заниматься нужно изо всех сил и результат увидишь очень скоро.

Первый месяц выполняйте по 2 подхода на одну мышечную группу. Профессионалы увеличивают интенсивность за счет сокращения интервала между подходами. Начинающим рекомендуется этого не делать. Отдыхайте 1 - 1,5 минуты.

Выполняйте следующие упражнения.

1. Приседания со штангой 2 X 10-12

2. Подъем на носки стоя 2 X 15-20

3. Становая тяга 1 X 10

4. Тяга гантелей в наклоне 2 X 10-12

5. Жим штанги лежа 2 X 8-12

6. Французский жим лежа 2 X 8-12

7. Подъем гантелей на бицепс 2 X 8-12

8. Тяга штанги к подбородку 2 X 10-12

9. Подъем ног на скамейке 1 X 25-30

Обычно такая программа выполняется за 30-40 минут; если у вас получится больше, значит много отдыхаете или отвлекаетесь на разговоры с приятелями. Все упражнений подбирается в процентах от максимального. Но на первых порах не стоит поднимать максимальный вес и от него высчитывать рабочий. Пока у вас нет сноровки и опыта, рабочий вес определяйте от минимального.

Поставьте небольшой вес и сделайте подход. Если вы легко сделаете 15-20 повторений, то подход считайте разминочным и добавьте еще вес. Рабочим весом будет тот, который вы сможете выполнить с трудом в рамках указанной программы. Необходимым условием является соблюдение правильной техники. Если рабочий вес не позволяет выполнить 10-12 повторений с напряжением, но правильно, то уменьшите его.

Первая тренировка должна пройти под знаком осторожности. Начинайте с небольшой нагрузки; ваша задача - определить в каждом упражнении рабочий вес, который вы впоследствии будете наращивать. Техника совершенствуется на малых тренировочных нагрузках. Рабочий вес обязательно занесите в дневник.

Пока у вас не появилось устойчивой тяги к тренировкам, некоторые упражнения начального комплекса могут вызывать трудности. Приводимая ниже программа будет альтернативой первой. Упражнения на те же группы мышц, но выполненные другим образом.

1. Жим ногами на тренажере 2 х 10-12

2. Подъем на носки с гантелей поочередно 2 х 15-20

3. Становая тяга 1 х 10

4. Тяга блока за голову 2 х 10-12

5. Жим штанги на наклонной скамье лежа 2 х 8-12

6. Подъемы гантелей в стороны 2 х 10-12

7. Сгибания рук на блоке 2 х 8-12

8. Подъем штанги на бицепс 2 х 8-12

9. Подъемы туловища на наклонной скамье 1 х 25-30

В каждом из вышеуказанных комплексов - по два упражнения на мышцы спины. Становая тяга необходима не только для тренировки низа широчайших, но и для развития общей силы. При выполнении ее обязательно наденьте тяжелоатлетический пояс.

Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло и силы полностью восстановились.

Тебе уже всё рассказали!!