Напишите мне программу для занятий в тренажерном зале?

На первый месяц самое то !!!
1) Жим лёжа (верх груди, руки)
2) Разведение рук лёжа на скомье ( упражнение на грудь)
3) жим гантели сидя в верх ( плечи, шея)
4) Тяга заспину на верхнем блоке
5) подтягивание узким хватам (плече лучевая, дельты)
6) жим ногами лёжа
7) разгибание ног на блоке
8) сгибание ног на блоке
9) разгибание рук на блоке крассовере (трицепс)
10) бицепс с гнутым грифам стоя на полное разгибание
11) пресс на римском стули или лёжа

3 тренировки в неделю.

Понедельник:

1) Грудь (жим лёжа, разводка В НАКЛОНЕ. Обычно все делают разводку ЛЁЖА, как и жим. Я же делаю лёжа в наклоне. Смысл в том, что когда ты делаешь её в наклоне, то качаеться не только нижняя грудь, как при обычной разводке, но с средняя часть груди с захватом верхней. Так удобнее и не нужно жим в наклоне делать. 2 в 1. )
2) Спина (становая тяга, подтягивания)
3) Пресс (наклоны с весом)

Среда:

1) Плечи (жим сидя штанги вверх и разводка стоя. Почему именно 2 упражнения сейчас обьясню. Жим развивает центральную плечевую мышцу, а разводка обе боковые. Переднюю и заднюю. )
2) Трицепс (чередую французский, брусья и жим лёжа узким хватом)
3) Мешок (издеваюсь над грушей, чтобы мышцы не "застывали" Иногда качаю пресс или поддерживаю бицепс) .

Пятница:

Расписание для ПОНЕДЕЛЬНИКА.

Понедельник: (следующий)

Расписание для СРЕДЫ

И так чередую постоянно ...

запомни что ты должен знать чего ты имено хочешь от тренажорного зала:
если ты хочеш просто иметь сильный организм то жми сколько хочешь а если нет то слушай: (по этой прграме я сам тренеровался и другим советую) во первых ты должен брать такой вес не зависемо от групы мышц каторый ты можешь поднять больше 6 раз но меньше 12 это поспособствует росту мышц и тебя не будет привыкания к тому или иному весу тренероваться можно каждый день но наразные группы мышц прес что нижний что верхний можно качать регулярно а подходах если говарить то от3 до 5))))) удачи сматри ненадорвись и помни не линись а трудись и все получиться

Спроси у тренера))))