Посоветуйте 3-х дневную программу тренировок на силу и массу?

отжимание от пола и турник

про базу слышал вот её и делай и на силу и на массу

Тут много аспектов.. . И много вариантов.
Напишу в общих чертах. Упражнения советую использовать базовые т. е многосуставные, приседания, становая тяга, отжимания с отягощением, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне и тд.
Вот параметры которых вы должны придерживаться.

Тренировка на массу - 10-15 повторений. 3-4 подохода. Короткие промежутки отдыха между подходами 60-90 сек.
80-90% интенсивности. - Это значит в конце каждого подхода вы должны быть уставшими и способными сделать от силы ещё 1-2 повторения с чистой техникой. (Завершайте подход когда чувствуете что способны выжать ещё максимум 1-2 раза) - Поэтому подбирайте вес пользуясь этими критериями - ,вы должны уставать прежде того как вы выполните 15 повторений, но и не раньше чем вы выполните 8-10 повторений.

Тренировка на силу:
Базовые упражнения с весами близкими к максимуму.
1-3 повторения . 5-6 подходов в упражнении.
Отдых между подходами 3-5 минут.

Расписание:
День один - Тренировка на массу.
День два - Отдых.
День три - Тренировка на массу.
День четыри - Отдых.
День пять - Тренировка на силу.
День шесть - Отдых.
День семь - Отдых.

P.S Перед каждой тренировкой очень важен хороший разогрев и разминка. Советую завести дневник тренировок и увеличивать нагрузку по мере увеличения ваших сил.

Если уж прямо совсем базово брать, то вот как-то уот так уот.

День первый: грудь и руки. (Жим лежа, разводка лежа, подтягивания, брусья, пресс) .
День второй: ноги. (присед, гиперэкстензии, жим ногами, подъем на носки, пресс) .
День третий: (становая тяга, тяга верхнего блока, шраги, бицепс стоя, гиперэкстензии, пресс).

3 дня? Прикол. 3 года не хочешь?