Кто может составить персональный рацион питание? Мне 15 лет 67 кг, помогите мне составить рацион питание для похудание?

1. Питание должно быть дробным, оптимально 5 раз в день, примерно каждые 3-4 часа.
Завтрак - перекус - обед - перекус - ужин.

На завтрак сложные углеводы, они дают организму энергию, необходимую в том числе для процесса сжигания жира. Углеводы употребляются в первой половине дня, это важно при похудении. Овсянка (на пачке искать надпись "готовится 15-20 мин", лучше 20 мин.), греча, рис (любой кроме белого шлифованного), пшено, перловка, кус-кус, булгур, льняная каша, ржаная каша. Без сахара! В кашу можно добавить ч. л. меда, немного сухофруктов, свежих фруктов, ягод, можно делать на нежирном молоке.

На перекус можно съесть любой фрукт (бананы не каждый день) или выпить/ съесть нежирный йогурт, кефир, ряженку либо съесть творог, можно с фруктами, ягодами, омлет, можно с любыми овощами, без масла, не больше 2х яиц, без соусов типа кетчуп, майонез, о них забываем. Рекомендую в этом перекусе употреблять фрукты, йогурты. Во-втором перекусе употреблять что-то содержащее практически только белок, например омлет только из белков с овощами, немного вареной куриной грудки или индейки с огурцом, либо выпить кефира, творог без фруктов.

На обед одно блюдо, не суп + горячее, либо одно, либо другое. Суп не должен содержать свинину, картофель (редко), майонез. Суп можно кушать с кусочком ржаного хлеба, хлеб не белый, не из пшеничной муки.
Горячее может состоять из мяса (не жаренного на масле, не свинины), гарнира - немного углеводов, для обеда хорошо подходят греча, рис и обязательно овощей любых, лучше чаще кушать салат из свежих овощей, нежели вареные, запеченные и пр. Порция каждого состовляющего размером с ладонь.

Ужин как и второй перекус должен содержать только белок и клетчатку, можно поесть куриную грудку с овощным салатом или творог, омлет из белков с овощами и свежим салатом.
Рекомендуется ужинать за 2-3 часа для сна, и для здоровья, и для похудения.

Ко всему добавлю важность употребления чистой воды в достаточном количестве.
В процентном соотношении в сутки углеводов должно употребляться больше всего, затем белок, затем жиры. Важно употреблять жиры, как ни странно они помогают процессу похудения. Важно исключить рафинированный сахар из своего рациона, белый, тростниковый, любой. также важно исключить соусы типа горицы, мойнеза, кетчупа, сырного и пр.

а в чем сложность!? плавно снижай калории