Помогите составить рацион питания для спортсмена 80кг/187cм. Занимаюсь 3 раза в неделю в спортзале. Грудь, спина, ноги.

Эм, попробуй увеличить калорийность питания за счет углеводов и белка, также попробуй есть 5-6 раз в день.
Попробую расписать ориентировочно приемы пищи, по времени (ориентировочно).
1 прием 8:00: 100 грамм (после приготовления её станет раза в 3 больше) овсянки варишь, ешь с фруктами и кусочком творога, грамм 100 и 2 кусочка хлеба, можно немного меда кинуть в овсянку или молока.
2 прием 11:00: грамм 100 миндаля, какой-нибудь йогурт грамм 100-150 (желательно с низким процентом жира) и фруктов 400 грамм.
3 прием 14:00 : варишь 150 грамм (опять же, после варки в 3 раза больше станет, здесь указал вес сухой крупы как и везде дальше) риса и грамм 100-120 куриной грудки, грамм 150 овощей.
4 прием пусть приходится на время после тренировки, примерно 18:00: гречка 150 грамм и варишь мясо, например, говядину или ту же курицу грамм 100-150. Можно овощей грамм 200, если влезет.
5 прием 21:00: творог 200-250 грамм (желательно с низким процентом жира). Можно взять этот творог и смешать его с кефиром и бананом, так будет легче его съесть, даже вкусно.
Часа через 2, как все переварится ложись спать. Никогда не ложись спать на полный желудок.
Вроде рацион не хилый, можешь варить и больше крупы, если осилишь. Главное тренироваться часа через 2 после еды, а есть сразу после неё. Давай еде переварится и долби следующий прием пищи, пока не переварится этот.

С утра - в рот, в обед - в попу, вечером 2 раза в рот по чуть-чуть.

Мясо, творог, бананы, и овощи. Вся простая схема

Режим питания спортсменов

Как правило, рекомендуется 5-разовый режим питания спортсменов (если тренировочные занятия проходят 2 раза в день) при следующем распределении суточной калорийности:

1-й завтрак – 25%;
2-й завтрак – 10%;
обед – 35%;
полдник – 5-10%;
ужин – 20-25%.

Указанные пропорции могут меняться в зависимости от количества тренировочных занятий (1 или 3) и времени их проведения (утро, вечер).

Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий
(в процентах от суточной энергетической ценности):

Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий

Важно соблюдать интервал между приемами пищи и началом тренировок. Так, первый завтрак и ужин должны быть за 1-1,5 часа до начала тренировок, обед – за 2-2,5 часа. После тренировок прием пищи должен быть не раньше, чем до истечения 20-30 минут для создания нормальных условий деятельности органов пищеварения.

Для гимнастов интервалы между окончанием приема пищи и началом спортивной деятельности рекомендуется увеличить. Так, если прием пищи большой, то физические нагрузки следует начинать через 3,5-4 часа после еды, если менее обильный – через 2-3 часа, а если легкие углеводные закуски – через 1 час после еды.