Составил тренировку. занимаюсь 3 раза в неделю. 18 лет. вес 70 кг.

Не совсем верно. Такой вариант в первом приближении годится на первые три-четыре месяца тренировок и то с оговорками.
Нужно составлять так тренировку, чтобы работали все основные группы мышц.
У Вас на бицепсы три упражнения: подтягивание, штанга, гантели. Из них нужно оставить одно: подтягивания, как наиболее универсальное.
На спину нет упражнений, на живот, на грудные мышцы (в первом приближении отжимания сгодятся) , дельтавидные (отжимания) , на сгибатели ног, на трицепсы рук (отжимания) , на ягодицы.
Что касается количества повторов и количества упражений в одном подходе, то рекомендуют делать не более трех подходов и выбирать такой вариант упражнения, чтобы можно было в первом подходе сделать не более 10 раз, потом в процессе тренировок плавно доводить без перенапряга до 15 раз, после этого увеличивать нагрузку так, чтобы опять смогли не более 10 раз сделать и т. д.
Ваш вариант без увеличения нагрузки и, соответственно, без уменьшения количества повторов и числа упражнений в одном подходе приведет к быстрому привыканию организма и уменьшению влияния тренировок.

Добавлю, что упражнения составлены на выносливость, размер мыщц будет расти медленно именно по этой причине. Правильный подход я описал. После года упражнений по описанной методике, можно изменять варианты, вводя тренировки каждый день, но на противоположные группы мышц.

Бред

повторений много, на банку 8-10 не больше, на ноги 6-8 раз

смотри почту

Составил отлично я тоже буду ей пользоваться спасибо