Решил сменить программу,кто подскажет программу занятий в тренажёрном зале на 2 или 3 дня,заранее благодарен.

одно базовое + 2 изолирующих.... дерзай

Разбей по базовым (жим, присед, становая) добавь в каждый день еще 3-4 упражнения.
Если грудь качаешь, то добавь разводку, отжимания на брусьях и жим на наклонной скамье, если приседаешь- то добавь гакк-приседания, упражнения на разгибатели и подъем на мыски, если становая- то еще тягу к поясу, тягу блока к груди и подтягивания.

Понедельник:

1. Приседания (до параллели) : 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см) : 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди) : 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов) : 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, вес надо брать на 20-30 процентов легче "понедельничного". И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки висеть на перекладине для подтягивании - так долго, как можешь. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину.