Программа для занятий в спортзале при графике работы сутки/трое

Для набора массы нужен избыток калорий.
Все остальное составляется индивидуально под конкретное лицо. Тем более под такое ленивое.

та же что и при другом графике, заниматся от 2 дней в неделю

По скользящему графику и ставь тренировки. Твой микроцикл — 8 дней. Например, вышел на смену в пн., значит пошли тренировки ср-вс-чт-пн. Когда втянешься, можно добавить спаренные дни подряд ср/чт-вс/пн, где второй день (предрабочий) облегченный. В спаренном режиме фулбоди можно поделить на верх и низ.

Лучше бы вы спортом занимались, а не строили из себя поросеночка на откорме.
По силовому тренингу нет ничего лучше книг А. Фалеева.

Ни кто не поделиться. Программа тренировки это в первую очередь методика выполнения упражнений. Именно методика! А не тупой набор. Ну скажем тройной дроп сет в тройной серии на ноги ты физически не выдержишь. Могу дать.

Если спишь как обычно тренишь если нет, очень хреновый график мне очень мешал я не прогрессировал, советую самый щадящий по Мак Роберту

самое главное я считаю норм энергетик с белком 56 а ни 25, а там подбереш, чтоб ни заплыть, c белком 25 ни стоит т. к сожгеш, да работает за счет аминок но массы ни будет

Проснувшись, я беру воздушную ванну в течение 10 минут, а если лето, то солнечную. Затем —тяну резину (короткая растяжка из шести резин); тяну перед собой, над головой, из-за спины, каждой рукой отдельно и т. л. Делаю отжимания на полу,— на всей ладони или на пальцах, раз до 100. Бегаю минут 10—15. Прыгаю «лягушкой»: короткие прыжки, на носках, с глубоким приседанием. Беру душ или обтираюсь холодной водой. Через полчаса завтракаю: яйца, два стакана молока и один стакан жидкого очень сладкого чая. Гуляю до обеда. Обед — в 5 часов.
Через два часа после обеда тренируюсь тяжелыми гирями: выжимаю или толкаю (через день) штангу в 5 пудов, стоя и лежа, по 50 раз (пять раз по 10 выжиманий). Выжимаю двойники 50 раз (та же пропорция). Приседаю с пятипудовой штангой — на всей стопе —100 раз, а затем хожу с тяжелым человеком на шее взад и вперед по лестнице. Кончаю тренировку гантельными движениями, причем делаю плечевые упражнения с 20-фунтовыми гантелями, а для бицепсов тяну каждой рукой по 2 таких гантели вместе. Последние два года тренируюсь тяжестями после обеда только 3 раза в неделю (прежде ежедневно), а остальные дни этот час тренируюсь борьбой в стойке и закладыванием нельсонов — необходимо мне, как борцу. После тренировки — беру душ н иду гулять."