Упражнения для растяжки позвоночника! Подскажыте Упражнения для растяжки позвоночника!

на турнике виси

1. Растяжка:

а) лёжа на животе на полу; поднимаешь вверх вытянутую вперёд правую
руку и левую ногу, как бы выгибаясь аркой; задерживаешься в этом
положении на три секунды. Повторить левой рукой и правой ногой.
3х10. В конце каждого подхода-упираешься руками в пол как можно
ближе к поясу и прогибаешься в пояснице, бёдра и нижняя часть тела
прижата к полу; делаешь некоторое количество пружинящих прогибов в
пояснице, расслабляя мышцы низа спины. Затем перебираешь руками по
направлению к ступням, при этом не сгибая ноги в коленях таким
образом вставая. В коце движения ты оказываешься в положении наклона
вперёд, касаясь руками пола. В этом положении начинаешь ходьбу,
перебирая руками по полу и не сгибая ноги. Я делаю пару кругов по
комнате.

б) то же самое, что и а) , только одновременно вытягиваешь вперёд
обе руки и поднимаешь обе ноги... .

2

а) гиперэкстензии. В начале, я делал их без веса. Затем начал брать
блины за голову.... В последствие, при приближении к концу цикла и
максимальным весам в цикле в приседе и тяге, я исключал
гиперэкстензии из тренировки, чтобы не перегрузить спину.... 3х10

б) риверсивные гиперэкстензии-любимое упражнение Луи Симмонса-лежишь
на животе на скамье, ноги на весу и опущены вниз; поднимаешь ноги
до или чуть выше горизонтали. В начале, я делал без веса и
задерживал ноги в верхнем положении на десять секунд. Затем начал
подвешивать блины, привязав их ремнём к ногам. 3х10

Самое лучшее - висеть на турнике