Комплекс упражнений на растяжку.

Разогрелся: сначала суставы, потом можно небольшая пробежка 5-10 минут.
- Ноги вместе, цель коснуться кончиками пальцев рук пола. Ноги прямые. Спина прямая. Делаешь плавно. Если чувствуешь что не хватает растяжки (понимаешь что движение вперед приведет к сгибанию ног или спины) остановись в этой точке и минуту тянись. Если больно - распрямись чуть выше, дай отдохнуть и вперед. 2-3 подхода по минуте.
- Сел, ноги вместе - тоже самое тянешься к кончиками пальцев рук к кончикам пальцев ног. Все что выше писал справедливо и тут.
Когда освоишь это - можно усложнять: когда стоишь касаться не пальцами, а согнутыми пальцами, затем кулаками, а потом и ладонями. Когда сидя - усложнение такое - тянуть за стопы.
Дальше можно сидя - но к каждой ноге поочередно, при этом вторая нога согнута в колене и с той ногой что растягиваешь составляет прямой угол.
Это на поперечный шпагат, его еще "шнурком" называют.
Для обычного шпагата, когда освоишь, то что выше, для начала можно позу лотоса. Как привыкнешь можно на коленки небольшие грузы класть - блин штанги 5 кг, например. После этого можно следующее: пытаешься садиться на шпагат, немного не доходя до точки когда больно замираешь сек на 10-20 тянешься. Затем в таком же положении садишься на пол и тянешься поочередно к левой и правой ноге, затем просто вперед.
Как то так для начала.