Как составить для себя комплекс упражнений?

3 раза в неделю 1-2 упражнение 4 подхода до отказа с грузом, всё просто

от балды никак! окончи институт физкультуры или тренерские курсы и составляй! проще нанять тренера, оплатить первые занятия в тренажерке-все разжует и в рот положит. попа растет от силовых упражнений со штангой, для девушки это веса примерно вполовину собственного, приседы сумо, выпады жимы ногами, 3-5подходов по 12-15 повторений. упражнения добавляются по мере роста тренированности

Лучше запишись в секцию спортивную.
Ах, нет...
Купи пару спортивных снарядов.
А может, лучше, буренок доить вручную? )

"Накачанная" попа - жесть.
Перестанешь заниматься - будет черти что.
Нет лучше приятной на ощупь, естественной женской попки.
)

https://www.youtube.com/watch?v=pCglg0sV-uA

горизонт событий уже написал схему по которой работать,
а лучшие упражнения на задницу это присед со штангой и гиперэкстензии.

А что, будет только попа, а остальные части тела не нужны разве? Тут нужен комплекс упражнений на все группы мышц. Если качаете попу, то нужно не забыть про спину, ноги, икры, руки. Вот руки всегда проблемная часть у девушек, особенно трицепс. Вот Вам программа в зал http://gymiron.pro/threads/programma-trenirovok-dlja-devushek-v-trenazhernom-programma-trenirovok-dlja-devushek-dlja-poxudenija.334/ и не стоит меня благодарить. Она отлично подойдет под любое телосложение. А Вы будите придерживаться в питании? Давайте я по порядку все распишу) Сначала подтягиваем калорийность, соблюдаем режим в питании, затем идет в зал и берем тренировки с тренером, без тренера не стоит начинать. 1 месяца занятий с тренером хватит и все, через пол года попа орехом и Вы модель, точнее няша). Больше всего на фигуру влияет питание, так что секрет не в тренировках.