Мне сейчас 15 лет посоветуйте упражнения чтобы накачать прес и руки в домашних условиях

Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Мышцы рук. Изящные тонкие руки – это совсем не мечта. И для ее исполнения так же есть упражнение, для которого вам понадобится гантель, весом в 1 килограмм. Исходное положение – стоя примерно в полуметре от стены, отставьте правую ногу назад, слегка согнув колени. Наклонитесь непосредственно вперед, что бы ваше туловище было параллельно полу, и упритесь ладонью полностью выпрямленной руки в стену. Дистанцию между стеной и вами отрегулируйте, как вам удобно самим. Правя рука с гантелью должна находиться вдоль вашего тела. Согните ее в локте, затем разогните. Это упражнение необходимо выполнять каждой из рук меняя их, по 15-25 раз, по два подхода, три раза в неделю.

Если пресс дома качаеш, то ложишся на пол а ноги на кровать чтобы положение было примерно как на стуле сидиш только перевернутый и погнал, если делаеш много то лучше добавить груз парочку кг. Руки на брусьях и на турниках качаться но помимо рук у тебя там весь торс будет вкачиваться еще отжимания от полма можно широким хватом, тоже если дома.

пресс качать сгибаясь под углом 45 от пола, отжимания и подтягивания

ну мы с другом на переменах на турник ходили

Совет: руки без остального не вырастут. Да и пресс тоже толком не раскачать. Встречный вопрос: а зачем пресс и руки без остальных развитых мыщц?