ПОшел в качалку питание

овсянка однозначно а вечером белок

жрать нужно как голодной акуле, а спорт пит подключают если в твоем рационе:
дифицит белка = протеин
дифицит калорий и белка = гейнер.
сам протеин не гарантирует ничего, замены белку быть не может.

Месяц.. . Не стоит ожидать прогресса быстро.
Питание - ну если вкратце, то нужно получать больше каллорий за день, чем их расходуете, плюс правильный тренинг, конечно.

месяц небольшой срок. кушай больше.

Здесь как составить персональную диету, гейнер или протеин, правильное питание, и правильные продукты.

мож лучше правильно заниматься?

Хах) ) Результатов за месяц хочешь?))

Пошел в качалку-ебашь базу и увеличивай вес !!!Хочешь массу и силу, к тренажорам близко не подходи, это пустая трата времени !!!
Тренировка должна начинается или с приседа или со становой тяги, вторым упражнением идет жим лежа или жим стоя, после этого всякие подтягивания, брусья и изолир. упражнения.
Больше 4 упр. за треню не делай, 2 базовых-2изолирующих. И работать надо по разному, то с большим весом 5по5,то с меньшим 4по8,больше 10 повторов не делай.
Тренировка должна быть не больше полтора часа. Максимум 2 !!!Вместе с заминкой.

По поводу питания, ешь понемногу и почаще !!!Каждые 2-3 часа. Мясо, рба, курица, яйца (лучше яичницу), творог. Не забывай про углеводы, картошка, рис, макароны.
После тренировки лучше че нить углеводестое схавать, пару бананов например.

В общем удачи!! ! Если нужна программа, то пиши.

помоему во всех книгах все спортсмены профи и даже просты любители которые с головой они скажут что главное ето нада научиться есть много есть просто очень много есть и уметь отдыхать а все остальное уже само приложиться (но тоже не без участия мозга).

Да что вы все советуют тут? Неизвестно чего парняга вообще этот месяц делал? Может он одни икры с бицухай качал, а хочит ноги бегуна. велосипедиста (к примеру) Пусть ест творог и делает базу - там мясо то и попрёт

Жри за пятерых, пей гейнер, и херячь в зале

Попробуй сократить количество повторений увеличив массу снаряда, только осторожно. Старайся не работать с максимальными отягощениями (если не в курсе - максимальные отягощения эта масса снаряда которую ты сможешь выжать один раз) . Ну если совсем не можешь поправиться – проанализируй свю физическую активность. Может ты занимаешься параллельно и легкой атлетикой? Тогда такие тренировки лучше сократить. Все сбрасывают массу при беге, занятии теннисом, футболом и т. п. Ну и питание конечно. Больше белка.