Качаю плечи подниманием штанги к подбородку. Какое самое эффективное упражнение для развития плечей?

если в прогрмме присудствуют жим лежа и жим узким хватом то тогда тренировка плечей будет выглядеть примерно так
после жимов махи гантелей, блина или штанги перед собой на передний пучек дельт
протяжка штанги к подбородку средним хватом
махи гантелей в стороны (мизинцы выше больших пальцев)

если же жима узким хватом нет то
пучек маххами перед собой
Жим штанги сидя перед собой или из за головы менять в течении 4 недель
тяга штанги к подбородку узким хватом
махи в стороны

задний пучек делай со спиной
после тяг Т грифа или в наклоне или горизонтального блока делй мхи гантелей в наклоне

Армейский жим. И жим штанги из-за головы. Плюс жим лёжа на передние пучки неплохо работает, тяга становая на средние. Ну и всяческие махи в наклоне на задние пучки. А вот протяжкой тяжеловато будет дельты накачать. А если под плечами имеются ввиду "анатомические плечи", т. е. часть тела между предплечьем и плечевым суставом.. . Ну за это у нас бицепс и трицепс руки отвечают ;)

самые эффективные упражнения для плечей- армейский жим штанги, жим гантелей, подъемы гантелей перед собой, подъемы гантелей через стороны, тяга штанги к подбородку.

http://www.fitnesspoint.ru/catalog/?ID=1492

не слушай сергей козлова. все названные им упражнения вообще почти не задействуют дельты - об этом почитайв интернете.
а самое эффективное - жим сидя с груди - великая вещь. можно жать из за головы так же

жимы штанги или гантейлей стоя или сидя. объем мышцы прямо пропорционален поднятому весу

если за какое то за 4-6 ммесяцов зависет от генетики. . а так читингом. . много как посмотри на Ютубе Юрия Спасокукоцкого а вот его сайт http:// biceps.com.ua/ zal/ так же ты там увидешь много упражнени на дельту, и даже если у тебя генетика плохая, ты там на сайте найдешь видио, как расширить плечи при плохой генетики, помогает же, а это главное

Чистка зубов :)

Гантели, отжимания, подтягивание и терпение. Не знаю на счёт см. , но 10-15 кг. мышц за пол года.