Как качать плечи?

В упоре под 45 градусов штангой и гантелями. Махи с подьёмом гантелями в стороны. И в задней стойке штангой и гантелями широкий хват.

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ.

Основное воздеиствие. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.
Способ выполнения. Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

ЖИМ СИДЯ.

Я часто начинаю тренировку с жима, это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Для этого упражнения я предпочитаю штангу.
Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье с высокой вертикальной спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной скамье, стараясь не загружать спину

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Относительно всего остального, передние головки дельт всегда были самой слабой частью моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшее упражнение для их изоляции. Чтобы начать, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, я слегка напрягаю дельтоид, который собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот.

РАЗВОДКА В СТОРОНЫ.

Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт. Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных руках гантели, но на этот раз я поднимаю их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе.

РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ.

Если мои передние головки - моя слабая часть, то задние - моя гордость. Наверное, в силу того, что они расположены рядом со спиной, которой я всегда гордился, задние головки всегда хорошо реагировали на все, что я с ними делала. Поэтому я всегда ставлю их в заключительныю часть тренировки дельт.
Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняя спину прямой, а локти - слегка согнутыми, я поднимаю пару гантелей одновременно в стороны, так же, как и в предыдущем упражнении. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Я концентрирую на них свое внимание, поднимаю руки с гантелями вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем медленно опускаю обратно.

Попробуй французский жим лежа "Приняв положение лежа на горизонтальной скамье, удерживайте на прямых руках EZ-штангу (вариант - штангу с прямым грифом) над грудью. Затем, не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Теперь медленным движением выжмите ее обратно в исходную позицию. При этом ваши локти должны быть немного согнутыми и неподвижными. В случае, если вы разгибаете руки, слегка отведите их назад по направлению к голове. Это движение позволит вашим трицепсам расслабиться. "
Я использую его!!!

штангой

1.нужно взять в руки гантели
2.наклониться под 90 градусов (спина параллельно полу)
3.поднимать руки (как будто разводите руками, но не в той плоскости. Руки надо поднимать до состояния "параллельно полу").
сначала кажется что легко, но потом понишаешь что напряг на мышцы идёт очень большой, и чувствуешь как плечевой пояс накачивается.