как правельн качать плечи?

привет.
ну смотря какие у тебя цели - стать надутым пузырём ( качком) , или просто для поддержания формы.
если 2е, то есть не так много упражнений. действительно таких, которые НУЖНО делать
итак
1 - банальное подтягивание. если нет турника, зима, лижешь и примерзает язык, то возьми чё нидь тяжёлое (мешок, гантели, блины и др. ) и поднимай ровно над головой. ноги на ширине плеч или чуть пошире. спину не прогибай, держи ровно.
2 - сядь на пол рядом спиной к дивану, обопрись ладонями на диван, чтобы получился угол в локте примерно 90 градусов. поднимай задницу. нет дивана - возьми скамейку.
3 - ещё банальнее, чем первое - отжимания от пола. да да, плечи, грудь, шея и крылышки - всё тренирует. чем уже ставишь руки, тем больше на плечи и трицепс. чем шире - на грудь.
4 - возьми по 8-10 кг-ой гантеле в каждую руку и поднимай по очереди перед собой, сбоку и вверх. старайся в спине не гнуться. ноги как и раньше держи чуть шире плеч.
5 - .да ладно, хватит.
все упражнения делай по 3 подхода. начинай с 5-7 повторов и примерно раз в недельку увеличивай. занимайся 3 раза в неделю и не пропускай трени, а то эффекта не будет
если у тебя не хватает смелости или терпения, не ссы и подойди к физруку в школе и у него спроси чё и как.
счастливо )

базовыми упражнениями. и только. жим из за головы сидя, просто жим сидя (с груди) , жимы гантелей сидя/стоя, одной рукой и двумя руками. жим лежа. шлубокие отжимания на брусьях, грудной стиль