программа для качалки

есть 6 основных груп мышц - ноги, спина, грудь, трицепс, бицепс и плечи. Как правило выделяют 3 основныхь (так называемый паурлифтинг) - ноги, спина и грудь... в неделю каждую группу мышц надо прорабатывать только один раз за неделю... соответственно если распределять на 3 тренировочных дня в неделю и следовать некоторым принятым стандартам, то получается:
1 - ноги и плечи
2 - грудь и бицепс
3 - спина и трицепс
Первый и третий день можно менять местами, но подряд их ставить нельзя. Потому что между проработкой спины и ног должно пройти побольше времени, чем через день.. .
На каждую группу мышц по 2-3 упражнения делай (поковыряй в инете, поспрашивай у народа в зале. Все описывать не могу, СИЛЬНО много получиться) . Только на спину и ноги надо 3-4 упражнения, из которых ОБЯЗАТЕЛЬНО: присед со штангой на ноги и стоновая тяга на спину... в каждом упражнении делай по три подхода. Отдых 1.5-3 минуты. Количество повторений 5-15 в зависимости от размера мышц (ноги и спна меньше повторений; грудь, бицепс и трицепс больше; плечи больше всех, потому что это самые маленькиее мышци).. .
Не забывай про хорошую разминку, прес после основных упражнений (1-3 подхода по желанию), хорошее питание (это отдельная тема) и полноценный отдых.. .
Было бы совсем здорово еще раз в неделю проводить динамичную тренировку (бег, плаванье, спортивные игры) . Чтобы тренировать выносливость и чтобы сердце с легкими не отстовали от развития мышц.. .
Удачи!.. .
Если будут КОНКРЕТНЫЕ вопросы - пиши в личку, повозможности отвечу. Опыт позволяет давать норм советы;)...

Понедельник: Грудь, трицепс. Среда: Спина, бицепс Четверг: Ноги Суббота: Бицепс, Трицепс, Плечи. Правильное питание каждый день много белка, налегай на каши, молочные продукты, рыба, куриные грудки, поменьше жирного. Удачи

Сейчас тут тебе "местные гуру" насоветуют...