Программа для качалки

Вт - грудь, трицепс
Упражнения: жим лежа, жим на наклонной скамье, разводка гантелей, пуловер
На трицепс: отжимания на брусьях, французский жим

Чт - спина, бицепс
Упр: подтягивания широким хватом (если не можешь делай в блочном тренажере) , тяга блока к поясу, Хаммер, гиперэкстензии
На бицепс: подъем штанги стоя, молотки, двадцать одно

Сб - ноги плечи
Ноги: присяд со штангой, жим, приседания в тренажере
Плечи: махи гантелями в стороны, махи в наклоне, кросовер

И в конце каждой трени качай пресс

в первые 3-6 месяцев -присед, подтягивание, жим лежа, гиперэкстензии, жим сидя, пресс. 3 раза в неделю.

потом переходи на раздельный тренинг примерно как написал федя нестеренко

1 день) бедра+голень.
2 день) грудь, трицепс, дельты.
3)спина. бицепс, трапеция.
самое основное это обычное 6 разовое питание, дробное (ешь часто и не очень много). гейнер-это бад и никакой ни препарат и не фарма! ты гейнером закрываешь дыры в питании, чтобы оно было полноценным, старайся есть очень много калорий, т. к. на построение и поддержание мышечной массы нужно много энергии! тренируйся тяжело, не больше 1 часа. в каждый из 3 дней занятия в зале раскидай по 1 базовому упражнению и 1-2 на другую мышцу.

Классика:
Пн - ноги плечи
Ср - грудь трицепсы
Пт - спина бицепсы
Для начала просто начни заниматься, и читай статейки по бодибилдингу. Еще гейнер поможет набрать массу.

Программа для начинающих в тренажерном зале пример

1 день грудь

Жим штанги лежа 10 раз на 3 подхода.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 10 раз на 3 подхода

Французский жим гантелей из-за головы 10 раз на 3 подхода.

Скручивания на пресс 20 раз на 3 подхода.

2 день спина

Становая тяга 10 раз на 3 подхода

Подтягивания на перекладине 10 раз на 3 подхода

Шраги с гантелями 10 раз на 3 подхода

Подъемы ног из положения виса на турнике 15 раз на 3 подхода

3 день ноги

Приседания 20 раз на 3 подхода

Выпады с гантелями в ругах 10 раз на 3 подхода

Сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра 10 раз на 3 подхода

Подъемы на носки с весом 10 раз на 3 подхода

Подъемы ног из положения лежа на спине 20 раз на 3 подхода

Дрыщь !

Блин. Слушать надо тело своё а не людей на форумах. В зависимости от тренированности, выбирай себе сплит - двух или трёхдневный. Лучшими сплитами являются такие как: «Тяни-Толкай» (Спина, Бицепс – Грудь, Дельты, Трицепс – Ноги) , «Верх – Низ» для новичков ( Ноги – Верх тела) , «антогонисты» (Грудь, Спина – Дельты, Руки – Ноги) «продвинутый» (Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки) . Как определишься со сплитом, сам начинай подбирать себе упражнения к выбранному сплиту. Комбинируй, пробуй, экспериментируй. Ты и только ты сможешь подобрать именно ТВОЮ программу.

Советую делать всего три базовых упражнения это жим лежа, приседания, и становая тяга по три подхода в каждом упражнении

1 День понеделник Градь + трицыпс, 2 вт Спина +бицпс, 3 ноги икры, 4 одых пятнца, суббота плечи трацыя косушки пресс ,