Программа в качалку

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Присед с узкой постановкой ног - 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Подъёмы на носки на блинах - 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

стандартный сплит- грудь-бицепс, спина-трицепс и ноги-плечи упражнения по 1-2 на крупные группы мышц и по 1 на мелкие. помере роста тренированности прибавляй упражнения. упор на базу приседы тяги жимы

3-5 базовые упражнения 6 подх х10 повт

Чтобы быть крепким, красивым пацаном надо делать базовые упражнения!!! Жим лёжа, приседания, становая тяга. Так же нужно прокачивать и отдельные группы мышц например: бицепс, трицепс, дельты, трапеции, икроножные. И будешь красавцем!!!

вообще программу тренировки должен давать тренер