Программа для качалки два раза в неделю по выходным.

Я сам долго качался только по выходным когда по работе был завал.
Я делал так.

Суббота:

1. Жим лежа 4*12,10,8,6

2. Брусья 3*8

3. Подтягивания 4*макс.

4. Тяга штанги в наклоне 4*12,10,8,6

5. Махи на среднюю дельту 3*12.

Воскресение:

1. Присед 5*20,15,12,10,8,6

2. Тяга на прямых ногах 4*12,10,8,6

3. Икры стоя 3*8-15.

4. Подъем прямых ног с касание турника пальцами ног 3*макс.

Я до этого качался 6 лет, объем руки был 46 см, потом как я расписал тебе - качался 2 года, за это время рука стала 47 см, даже прогрессировал.

Вообще я тебе скажу так. Если ты сможешь наращивать силу и рабочие веса в этих базовых движениях, то все будет класс, и если ты будешь нормально питаться (программа программой а питания я считаю все же 80% успеха, я вообще знаю многих людей которые ходили раз в неделю, делали жим и присед и росли потому что нормлаьно спали и ели) , то можно думать и о прогрессе.

тренер в качалке, или я платно, обращайся в личку или почту

Как раз вчера узрел это: fixbody.ru/bodybuilding/training/293-dvuxdnevnyj-split-dlya-novichkov.html
Сам занимаюсь 2 раза в неделю, считаю, что чаще и не надо. 2 дня подряд, конечно, тяжело будет. Держись! Хорошо питайся, ложись спать по возможности пораньше. В будни поздно вечером, ночью может будешь тренироваться? Если ты охранник, то сходи на турник, брусья, заведи к-нибудь железо или плечевой эспандер на работе. Дружу с охранником - качком, посоветовал ему поднимать баллон с водой на биц. 19л - неплохо для начала! )