Я хожу в качалку три дня в неделю(понедельник среда пятница) В какие дни-какие группы мышц качать?

Понедельник:
Присед + Пуловеры с гантелью, в перерывах
Икры (стоя) Сидя качаются камбаловидные
Бицепс
Скручивания или подъемы ног (пресс)

Среда:
Жим лежа или разводка с франц. жимом.
Скручивания или подъемы ног (пресс)
Жим стоя или жим сидя. (плечи) либо махи.

Пятница:
Становая тяга
Подтягивания или верт. блок.
Шраги со штангой
Икры сидя.
Скручивания или подъемы ног (пресс)

Самая оптимальная программа на базовых упражнениях для любой генетики. +1 кг в неделю стабильно. При правильном сне и питании.

Пон. : грудь-бицепс-предплечье;
Среда: пресс-ноги;
Пятн. : дельты-спина-трицепс.

я качаюсь через день

грудь, приседания, бицепс

через день
спина, трицыпс, плечи

через день черидую

Судя по вопросу ты ходишь на кач не очень давно? Поэтому качай минимум 1,5-2 года все основные мышцы на каждом занятии ибо, веса и нагрузки не так велики. Для поддержки тренинга попробуй БЛЭК -КИК или РЭД-КИК, +вит. СиЕ. Качни в ГУГЛЕ любой сайт для билдеров.

можешь поделить по принципу тяни-толкай) то есть два комплекса. в одном прокачиваются тянущие мышцы, во втором жмущие. либо Пн-грудь плечи трицепс Ср-спина бицепс пресс Пт-бедра икры и по желанию предплечья

пон. грудь, бицепс
ср. спина, трицепс
пятн. ноги, плечи.
пресс можно через день.

допустим в пенедельник на ноги делай присед минут 30 и например (1ое) бицепц или трицепц тож минут 30, в среду грудь и пресс, и в пятницу спина и что то из 1го