Какие группы мышц качать если в понедельник я делал спину ноги и пресс В среду груды и трицепс что делать сегодня?

прокачай сегодня мозг книжку почитай там или просто таблицу умножения повтори хуже не станет

если занимаешся по сплиту надо ноги и спину делать отдельно-две крупные мышечные группы! сегодня ноги и плечи а понед спина бицепс

А сегодня подрочи.

сделай круговую!

Спину и бицепс

Каждый день, если хочешь результатов, а не понедельник и среда.

бицепс и плечи сделать. Но тогда тренировка получится слишком короткой. Сходи в бассейн или тренируй хват.

Вот пример трёхдневного сплита. Остаётся прокачать плечи и бицепсы. Но Ваш метод тренировок неверный. Слишком большая нагрузка в первый день.
3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит
Как минимум один день отдыха между тренировками.
Первый день
Тянущие мышцы и пресс
Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
3 подхода на пресс до максимума.
Второй день
Толкающие мышцы и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Жим штанги лежа х 3.
Махи гантелей в стороны х 3.
(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Третий день
Ноги.
Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).