Дайте программу тренировок на три дня в неделю для качалки

так оно тебе лучше делать становую, будет ровнее спина, и не так видно У самого искривление, только становой спасся

Программа тренировок на три дня в неделю

55) Здравствуйте Виктор. Летом начал заниматься по такому комплексу:

1 День
1)Скручивания 3 сета
2)Отжимания на брусьях 2с
3)Становая тяга 2с
4)Приседания 3с
5)Подъём на носки 4с
6)Жим лёжа 5с
7)Жим из-за головы 3с
8)Подъём штанги на бицепс 3с
9)Тяга на блоке к груди 3с

2 День
1)Скручивания 3 сета
2)Отжимания на брусьях 2с
3)Приседания 3с
4)Подъём на носки 4с
5)Жим лёжа 5с
6)Жим из-за головы 3с
7)Подъём штанги на бицепс 3с
8)Тяга на блоке к груди 3с

Посоветуйте какой-нибудь цикл изменения нагрузки, и как мне преобразовать этот комплекс в трехдневный.
Спасибо.
Игорь.

До сих пор каждая мышечная группа получала нагрузку два раза в неделю. Вы качали все тело на каждой тренировке. Теперь надо повысить нагрузку и одновременно увеличить интервалы между тренировками. Так бы и получилось, раздели Вы все тело на две части и прокачивая одну часть на первой тренировке, а другую - на второй. Тогда каждая мышечная группа получала бы большую, чем раньше нагрузку, но и отдыхала было бы побольше.

Но Вы хотите преобразовать этот комплекс в трехдневный. Тогда при делении всего тела на две части, каждая будет прокачиваться три раза в девять дней. Но тренировки станут короче и интенсивнее, в них будет больше подходов на каждую мышцу.

Предположим, что Вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу. Делим все тело на две части. Я предпочитаю делить на верх и низ, но Вы можете сделать это и по другому.

Низ - квадрицепсы, бицепсы ног, икры.
Верх - грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы.
Пресс я качаю в начале каждой тренировке для разогрева.

Теперь Вы будете качать верх в понедельник, низ в среду, верх в пятницу и низ в следующий понедельник, верх в среду, низ в пятницу и т. д.
Вот как это может выглядеть:

Понедельник
Пресс 3 сета
Жим лежа 3 сета
Разводки с гантелями лежа 3 сета
Становая тяга 3 сета
Тяга на блоке к груди 3 сета
Жимы из-за головы (рекомендую заменить на жимы с груди) 2 сета
Отжимания на узких брусьях 2 сета
Подъёмы штанги на бицепс 2 сета

Среда
Пресс 3 сета
Приседания 3 сета
Выпрямления ног в тренажере (или жимы ногами в тренажере) 3 сета
Мертвая тяга с прямыми ногами (или сгибания ног в тренажере) 3 сета
Подъемы на носки 3 сета
Сюда можно добавить упражнения на мелкие отстающие мышечные группы, если хотите.

Как Вы можете заметить понедельничная нагрузка вроде бы выше, больше подходов. Но дело в том, что там много подходов на мелкие группы мышц, а их легче делать. Зато в среду, если вы хорошенько поработаете в приседаниях, Вам тренировка не покажется легкой.

Я убавил работы на бицепсы, трицепсы и плечи, им и так достается от предыдущих упражнений. Добавил нагрузку на ноги, точнее на бицепсы ног. Из соображений баланса развития о них нельзя забывать, если Вы усиленно работаете над квадрицепсами.

Понедельник грудь и все упражнения что с ней связанны, среда руки, пятница ноги и спина, все упражнения по 4 подхода 25повторений!!!