Как лучше накачать нижнюю часть пресса?

Исходное положение: сидя на полу, руки сзади, ноги согнуты в коленях, а ступни ног не касаются пола (ноги не касаются пола во время выполнения всего упражнения) . Нельзя сильно отклоняться назад.
Выполнение упражнения: вначале выпрямляем одну ногу над полом (нога в воздухе) , затем вторую. В данном положении ноги находятся на высоте 5-10 сантиметров от пола. Задерживаемся на 2-4 секунды. После этого возвращаем в исходное положение сначала одну ногу, а затем другую. Повторяем упражнение 10-20 раз.

техника выполнения
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Лягте на спину, кисти рук поместив под ягодицами.
Нижнюю часть спины не отрывайте от пола.
Полностью вытяните ноги и сохраняйте их прямыми.
Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.
Опустите ноги в исходное положение, но не давайте ступням коснуться пола.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса и сгибающих мышц бедра, не помогайте себе раскачиванием ног.
Подъем ног: задействованные мышцы
Прямая живота
Подвздошно-поясничная
Подъем ног: описание упражнения

Это классическое упражнение для брюшного пресса, которое, в отличие от подъемов коленей, нагружает нижние мышцы живота за счет подъемов полностью выпрямленных ног. Также корпус на протяжении всего упражнения остается неподвижным.

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Однако можно выделить два популярных. Первый выполняется лежа на полу, второй — на горизонтальной скамье. Техника выполнения для каждого из случаев практически идентична — ноги из исходного положения (параллельно полу) плавным движением поднимаются вверх (перпендикулярно полу) , руки выполняют лишь стабилизирующую роль. В случае выполнения подъемов на горизонтальной скамье (это может быть скамья для жима лежа) ноги в исходном положении опускаются ниже параллели с полом, чтобы дополнительно увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть мышцы живота. Как и в других упражнениях с подъемами ног, возможно использование утяжелителей, чтобы увеличить нагрузку.

на турник ноги закинуть и подтягиваться снизу вверх до перекладины

"Пружина" - упор сидя, упор лежа, упор сидя. Только быстро, на время

Поднимай ноги, и то медленно

попробуй качать его сначала прямо, а потом влево и вправо.

Приседания и опять же качка пресса.

Земным притяжением направлять туда приток крови и напрягаться накачивая мускулы

лежа на спине поднимать ноги, быстрее качается намного чем верхняя часть кстати