как накачать косые мышцы живота?

Косые мышцы особенно важны в тех видах спорта, которые требуют наклонов позвоночника вперед или вбок, или скручиваний торса. Сильные косые мышцы предотвращают травмы в этих движениях, а также при контакте с соперниками в футболе, хоккее, боевых искусствах, боксе и других контактных видах спорта. Сильные косые мышцы помогают избежать смещения дисков и других травм в поясничной области позвоночника при подъеме тяжестей или при использовании больших отягощений в дедлифтах, тягах и приседаниях.

Упражнение 1.
Исходное положение. Ноги широко расставить, колени — над голеностопными суставами, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.

Наклонять верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза
Упражнение 2.
Исходная позиция. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.

Надавить затылком на правую руку, напрячь мышцы живота и двигать грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститься обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем повернуться в другую сторону
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем повернуться в другую сторону
Упражнение 3.
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.

Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны поворота
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны поворота
Упражнение 4.
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить противолордоз-ную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.

Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза
Упражнение 5.
Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса.

Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны

Поворачиваться там надо

Ложись на пол на спину (животом вверх) , руки вытяни за головой, поднимай одновременно прямые руки и ноги круговым ждвижением так, что бы они соприкасались в верхней точке траектории.

берешь две гирю в левую руку и наклоняешь туловище в бок в право, потом наоборот - гюрю в праую, наклоняешь в лево. Спина прямая, голова смотрит вперед. Гиря должна достать до колени, тяни как можно дальше.

берешь штангу на плечи и паворачиваешься налево и направо