какая программа для наращивания мышц для худощавого телосложения ? ?

Подсказачка по питанию вам! :)

Для набора массы вам нужно употреблять больше углеводов и жиров, а для повышения мышечной массы больше белка. Предлагаю всем такую пропорцию:

Жиры - 0.5г на 1кг веса. |
Белок - 2г на 1кг веса. |> Это всё в день.
Углеводы - 7г на 1кг веса. |

Белок - творог, курица, мясо, яйца (без желтка) и т. д.
Углеводы - каши (рис, гречка, овёс, манка)
Жиры - рыба.

Лучше всего и проверенней будет кушать каши + пищевые добавки, гейнер к примеру.

Вот вам таблица, показывающая состав каждой из каш:

Каша 100г. |Белок| |Жиры| |Углеводы| |Каллории|
Гречневая| 3 | 13 | 68 | 330 |
Овсяная | 13 | 65 | 7 | 350 |
Рисовая | 8 | 76 | 1 | 330 |
Манная | 11 | 73 | 1 | 330 |

Для набора массы, вам просто нужно превысить потребление углеводов и жиров.

Надеюсь помог, удачи вам! :)

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Трехдневная программа
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс

Большинство упражнений делается в 2-4 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором.
В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота) , а в конце - растяжка мышц.

Как подобрать вес штанги для первой тренировки? Начните с пустого грифа и добавляйте блины, пока не станет тяжело.
Когда нужно менять программу? Когда вы сами почуствуете, что эта программа может быть лучше; обычно это происходит через 3 месяца.
Как быстро накачать большие бицепсы? Никак.
Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса)
Вращательные упражнения для коленей, локтей, шеи
Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Наклоны в стороны 20-40 раз.

Книги для самостоятельного изучения:
Думай и Думай2! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт
Логика тренинга. Владимир Гончаров
Атлетизм. Георгий Тэнно
Построение классического телосложения. Стив Ривз
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье
Тренинг Динозавров. Брукс Кубик

Вот такую попробуй и оцени http://www.youtube.com/watch?v=0hRtKD8YCpc&feature=g-vrec

Понедельник: Грудь и бицепс
1. Жим в тренажере сидя для мышц верха груди (жим гантелей лежа на наклонной скамье) : 1 подход х на 15 повторений (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса) , 1 х 10 (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса) , 2-3 тяжелых рабочих сета х 5-7 повторений
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15, 1х10, 2-3х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (жим штанги лежа на горизонтальной скамье) : 1 подход х 15 повторений, 1х15, 1х10, 2-3х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3?8-10.
Среда: Спина и трицепс
1. Вертикальная тяга широким хватом к груди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади – 3х10-8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между
подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой – 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 1х10, 1х8.
Пятница: Ноги и дельты
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10,
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –3 Х 10-8..
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10
7. Гиперэкстензия 3 Х 15

Вес сколько? Рост? Если молодой то сильно не напригай спину, а если гены позваляют то делай. А лучше с трениром и грамотно хавать

Вот, почитай:
http://fit4life.ru/bodybuilding-fitness/otdyx
Здесь достаточно лаконично выложены основы работы на массу. А программу упражнений не советовал бы использовать из инета... Лучше составлять её по своим приоритетам и возможностям