Не могу подобрать программу на массу из-за грыжи в грудном отделе позвоночника

исключи все упражнения стоя и сидя. Жим ногами в гакк-машине? Не совсем пойму. Если это просто жим ногами в тренажере, тогда норм. Если в гакк-машине приседаешь - исключай. примерно могу посоветовать какие упражнения хорошо пойдут для тебя -

на ноги - жим ногами, сведения, сгибания, подъёмы на носки. На разгибаниях, если ты держишься руками чтобы жопа не отрывалась - нагрузка на позвоночник будет. Варианта два - не делай разгибания или привязывайся к тренажеру в районе бедер.

На спину - подтягивания, тяги гантелей или штанги в упоре на скамейку (лёжа) , хаммер опять же чтобы грудь упиралась, пуловеры лежа, стоя.

На бицепс - подъём гантелей сидя под углом 45 градусов, штанги и гантели в скамье скотта, подъём штанги лежа (упор в груди, скамья около 30 градусов) . Подъёмы в блоках на скамье скотта или лёжа. Бицепс в кроссоверах стоя.

на трицепс жим лежа узким хватом штанги, узкий жим в смитте, французские жимы штанги лёжа обычным и обратным хватом, фр. жим гантелей, разгибания с груди одной гантели лёжа. Короче исключая все разгибания рук изза головы сидя или стоя.

На грудь - все жимы и разводки, если угол скамейки не выше 35-40 градусов. Кроссоверы и блок-баттерфляй.

И самое сложное - плечи. Забудь про жимы на плечи. Стоя или сидя - без разницы. Нагрузка на позвоночник огромная. На передние дельты - подъём гантелей лежа на спине прямыми руками. Делается как махи вперед, только лежа. На среднюю - разводка одной рукой в сторону. Посмотри в интернете. Там ноги упираются в опору, одной вытянутой рукой держишься за эту опору а второй делаешь упражнение. Ещё на задние дельты разводка лёжа идет, опять же с упором в груди. W- образная разводка хорошая вещь.

трапеции можно качать только лёжа, но по мне - как то не эффективно. но возможно.

Вроде ничего не пропустил. В этих упражнениях полностью исключается вертикальная нагрузка на позвоночник. В некоторых есть небольшая осевая нагрузка. и кстати для спины очень полезно делать пуловеры лежа двумя гантелями.

это я тебе написал упражнения. Сам поставь их в сплиты. И порядок. Если не шаришь, спроси кого нибудь по опытнее