как 1) набирать мышцы и 2) сделать их рельефными ? сколько подходов по сколько для каждого варианта

скажу так, рельефными мышцы долго не продержишь, скорей сдохнешь.
а для набора мышц советую сначало отожрать жира килограм на 5 и ебашить в силовом стиле 8-12пв

1. Выполнять базовые, многосуставные упражнения. (Кушать много, белки, углеводы, а жиров поменьше)
2. Добивать в конце тренировки, формирующими, изолирующими упражнениями.

Все упражнения нужно делать по 3 подхода. (Абсолютно все)
Повторы определяй сам, либо 8 повт, либо 10-12 повт, либо 12-15. Вот какое тебе подойдет, то и делай. Эксперментируй виды повторов, и смотри как растут мышцы эффективно или нет. (Если выбрал 10-12 повт, то поделай полтора-2 месяца с таким кол-вом повторов, затем смотри - накачались нормально ли у тебя или нет? )

Если 10-12 повторов выполняешь, то должен делать так, что бы 12 подход был максимально-тяжелым для тебя, то есть что бы 13ый повтор уже бы не смог выжать.

с начала нужна набрать мышцы пусти и со излишком жира!! А потом убрать этот жир и это сделает мышцы рельефными этот этап называется сушка! !
1)вес нужно выбирать такой чтоб последние 2-3 раза давались с трудом, вообщем нужно делать 10-12 повторений для набора мышечной массы!! )
2)Сначала нужно как я уже сказал набрать мышцы а потом их сушить, но заметь сушить нужно тогда когда вес перевалит за 90 кг а иначе ты просто потеряешь результат!! )
Но тренировка это только 20% успеха
70% это питание, питаться надо чтоб было много белка в еде, ну и углеводов побольше, жиры не исключай ни в коем случае даже при сушке они нужны организму, при сушке можешь свисти их к минимуму но не убирай полностью !!!
10% это режим ты должен спать минимум 8 часов!! ! И питаться в одинаковое время по 5-6 раз в день
Удачи!!)