Про фитнес центр

Увеличение объема мышечной массы – задача более сложная, чем сбрасывание лишнего веса. Здесь необходимо регулярно, но не слишком часто тренироваться. 3-4-х раз в неделю будет вполне достаточно. Для тренировок подходят силовые тренажеры. Комплекс упражнений должен быть хорошо продуманным. Лучше всего повторять каждое упражнение по 6-8 раз, используя максимальный вес, с которым вы сможете заниматься. Около 2-3 подходов по 6-8 раз. Отдых между подходами не более 2-х минут. Вся тренировка должна занимать от 30 до 40 минут. Более длительные нагрузки приведут к истощению организма, и вы наоборот будете терять активную клеточную массу.

* Для поддержания себя в хорошей физической форме можно использовать как кардио, так и силовые тренажеры. Количество повторений упражнений на силовых тренажерах 9-15 раз по 3-5 подходов с подходящим весом. Кардионагрузка умеренная. В неделю лучше проводить 2 кардиотренировки и 2 силовые тренировки.

Качай гантелями (какие упражнения спросишь у инструктора или любого качка в зале)
Живот качай пресс на скамье поднимай туловище, а также поднимай ноги на брусьях, ножницы. В фитнесс центрах всегда есть инструкторы и люди, готовые объяснить что к чему - обратись к ним. Только к дохляками не подходи

тебе нужно прес качать, обязательно штанга жим лежа по максимому, ну и комплесы на бицепсы

А не проще спросить у инструктора этого фитнес центра, они то точно знают что и как надо делать и покажут.